皆さんは普段の生活においてランニングをすることはありますか？ランニングは健康にとって非常に良い運動でありながら、疲れてしまうことやある程度の時間が必要になることなどから、中々継続できないという方も多いスポーツです。今回はランニングをする際のオススメ回数やメリット・デメリットについて紹介していきます。
毎日走ることのメリット・デメリットは？
メリット
ランニングをする一番のメリットは、健康維持に効果的であることです。近年では食習慣の欧米化などに伴って、生活習慣病のリスク・患者数が全国的に増加しています。生活習慣病やその他病気を防止するためには、定期的に運動をすることが非常に効果的です。特にランニングは時間当たりの消費カロリーが非常に多いので、日ごろから運動不足になっている方にとっては最適なスポーツです。生活習慣病のみならず、骨の病気（骨粗鬆症など）や筋肉の問題（サルコペニアなど）の他、循環器疾患（動脈硬化・脳卒中など）など幅広い病気の予防につながります。
他には、メンタル面での効果も期待できます。ランニング中は息切れなどが起こるので大変ですが、その中で運動を続けるような状況はメンタルの強化につながります。強くなるだけではなく、スポーツに熱中することでストレスなどの軽減・解消へとつながることもあるため、ランニングは精神的な円でも良い影響を及ぼしてくれますよ。
デメリット
ランニングのデメリットは筋肉痛などで日常生活に影響が出る可能性があることです。運動不足の方や、日ごろから運動を行っていない方がランニングを始めると、どうしても最初のうちは筋肉痛などの症状に見舞われる可能性があります。デスクワークなどを仕事にしている方であれば特に問題ありませんが、建設業やトレーナーなどの力仕事を行っている方は仕事に支障が出る可能性もあるため、ランニングを行うタイミングが重要になります。
目的別での1週間に走る回数の目安
健康維持・体力作り
健康維持や体力づくりを目的にランニングを行う際には、1週間に2回～3回のランニングで問題ありません。数が多ければ多いほど効果は高まる傾向にありますが、大切なのは沢山走ることよりも長く継続することです。
健康維持のためのランニングは1回1回の強度を高くして自分を追い込むのではなく、軽い不可であっても継続的に行うことが有効です。そのため、健康維持・体力づくりを目的にランニングを行う際は、1週間に2回～3回のランニングを行うと良いでしょう。1回あたりの時間は1時間～2時間程度で十分です。頻度と同じように、時間が長ければ良いという事ではありません。
ダイエット
ダイエットを目的にランニングを行う際は、1週間に3回～5回くらいのランニングが理想的です。ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーと消費カロリーに気を配る必要があります。そのため、回数を多くして消費カロリーを増やすことが基本的な方針となります。
ダイエットに関しては、ランニングの回数が多ければ多いほど消費カロリーは増えるので、沢山走るに越したことはありません。体に問題が無いようであれば自分の実力や体力に合わせてランニングの量を調節してみましょう。最初は少ししか走ることができなくても継続しているうちに長い距離を走れるようになります。
ダイエットを行う際には、ランニングを沢山行うことも大切ですが、休養日の過ごし方についても気を配るようにしましょう。特に、ランニングを一生懸命行ったのに沢山食べすぎてしまっては全く意味がありません。日頃の食事等にも気を配りながらランニングと平行することによってダイエットを成功させることができますよ。
こんな症状が出たら休むべき
ランニングをしていると、以下のような症状が出ることもあります。そのような際はランニング中であっても休憩したり休んだりするようにしましょう。
①めまいや吐き気
これらの症状は主にランニング中に起こる可能性があります。基本的な原因は酸欠や水分不足です。ランニングを始めたての方に頻発する症状で、特に運動慣れしていない人や運動不足の人が身体に負担をかけると発生します。
そのままランニングを継続してしまうと、けがや体調不良・悪化の原因となりますので、一旦休憩をはさんで水分補給や休息をとるようにしましょう。
②筋肉痛
ランニングを行った翌日に生じやすいのが筋肉痛です。こちらも運動に慣れていない人に頻発します。筋肉は細胞が傷つくことによって少しずつ回復しながら成長します。その際発生するのが筋肉痛であり、運動を行った後に筋肉痛が出るのは当たり前の症状です。ランニングを久しぶりに行ったケースなどでは頻発しますので、特に気にする必要はありません。ただし、筋肉痛が出ている状態でランニングを行う際には注意が必要です。筋肉痛が出ているという事は、筋肉が少し傷ついて成長している途中であるという事を意味しますが、その最中に強い負荷をかけてしまうさらに損傷してしまいます。筋肉痛の状態からさらに筋肉が傷つくと、肉離れ（筋断裂）という状態になります。肉離れになると日常生活においても支障が出てきますし、場合によっては1か月程度の休養が必要になります。そうなるとランニングを継続することができなくなるため、これまでの成果が台無しです。筋肉痛が出ている時は、休養を取るか軽めの運動に抑えましょう。
ランニング以外に効果的なことは
ここまではランニングの内容や効果について紹介しましたが、ランニングと組み合わせることによりさらに多くの恩恵を受けられる運動があり、それがストレッチです。ストレッチは誰しもが一度は行ったことのある運動ですが、ランニングとストレッチは非常に相性が良いです。
ストレッチを行うと筋肉の柔軟性が高まったり、血流が良くなったりします。ランニングを行う前にストレッチを取り入れることで、体が温まり怪我の予防につながりますし、筋肉に対して負荷がかかってもしっかりと伸びてくれるので筋肉痛も防ぐことができます。
さらに、ランニング後もストレッチを取り入れてみましょう。ランニングを行った後には筋肉の中に疲労物質が溜まっています。これらを血流によってしっかりと排除すれば、翌日の筋肉痛が軽減されますし、筋肉の回復も早くなります。
このように、ストレッチはランニングとの相性が良いため、運動前後には積極的に行いましょう。特に、初心者の方や運動不足の方は怪我をする危険性も高いため、ストレッチをしておけば怪我の軽減や予防につながります。
自分の目的に合った頻度・強度で継続的なランニングを！
今回はランニングを行う頻度やメリット・デメリットを紹介しました。ランニングを行う上で大切なことは「適切な頻度で行う事」と「無理をしすぎずに継続する事」です。ランニングは健康維持やダイエットなど、幅広い目的に対応できるスポーツですが、いずれにおいても継続することが必須条件となります。最初はやる気があっても続けることができなければあまり効果は期待できません。そのため、目的に合わせた頻度や強度（走る速さ・時間）を模索しながら、調整することが大切です。「少し楽」と感じるくらいがオススメで、継続するためには最適なレベルとなります。ぜひ普段の生活にランニングを取り入れて健康的な体を維持しましょう！
正しいストレッチ方法は「プロ」に頼ってみよう
Dr.stretchではお客様一人一人のお身体の状態に合わせたストレッチを提供しています。自己判断ではなく、プロのコアバランスストレッチトレーナーがあなたのお体をチェックし不調の原因や正しいケアの方法、またはお客様にあったセルフストレッチの提案などもサポートさせていただいてますので、是非気になる方がいましたら一度足を運んでみてください。ストレッチを習慣化させて辛くならないお身体を一緒に作っていきましょう。
