お風呂上がりのストレッチその効果や簡単なストレッチ方法をご紹介!

お風呂上がりのストレッチその効果や簡単なストレッチ方法をご紹介!

  • 「肩こりが酷くって…」
  • 「下半身が太ってしまって…」
  • 「サッカーの疲れが抜けなくって…」


日々の疲れや痛み、肩こりなどに悩まされている方は少なくありません。また、デスクワークをはじめてから、下半身太りが目立ってきたという方も増えています。サッカーやバスケ、バレエなど、スポーツに取り組んで、その疲れが抜けずに困っているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

それらの原因にはさまざまなものがありますが、一つの理由として、筋肉が硬くなってしまって血流が低下していることが挙げられます。

そのような状態でおすすめなのが、「お風呂上がりのストレッチ」。ここでは、お風呂上がりのストレッチの効果をはじめ、簡単なストレッチ方法をご紹介しています。ぜひ取り組んでみてくださいね。

お風呂上がりのストレッチはどんな効果があるのか?

  • 体の芯から温まっているために、疲労や筋肉の緊張を緩めることができる
  • お風呂の水圧で血行が促進され、代謝を高めることができる


お風呂に入ると身体の芯からポカポカと温まってきますので、お風呂上りのストレッチは効果的です。これは、身体を温めることによって、疲労や筋肉に生じている緊張を緩めることができ、伸びやすくなるからです。

仮に起床時にストレッチしようとすると、身体が冷え切っているうえに、同じ体勢で就寝しているために筋肉が硬くなっています。そのため、効果的にストレッチできないだけではなく、身体にも負担をかけてしまうことになるのです。

お風呂にゆったりと浸かることによって、温まるだけではなく、身体に水圧がかかるために血行が促進されるようになります。これは、血管に圧力が加わって血液を押し出すことによって、心臓の働きが活発になり、血液の循環が促進されるためです。すると、代謝を高めることに繋がります。

この状態でストレッチすることによって、疲れにくくし、動きやすく痛みが生じにくい身体をつくり上げることができるのです。

ストレッチに良いお風呂の入り方とは?

  • お風呂に浸かる『全身浴』がおすすめ
  • 入浴前後にはコップ1杯のお水を飲むことを心がけるように


みなさんの中には、お風呂に浸かるだけではなく、シャワーで済ませている方も多いのではないでしょうか。

お風呂上がりのストレッチがより効果的なのは、お風呂に浸かる『全身浴』が良いと言われています。なぜなら、より身体を温め、筋肉を緩め、血流を高め、リラックス効果が得られるからです。お風呂に浸かった場合には、お湯の浮力作用によって体重は約1/10程度になると言われています。この浮力によって身体への負担を軽減させることができ、筋肉や関節を休ませることができ、同時に水圧によって血流を高め、筋肉を緩めてリラックスさせることができるのです。お風呂上りにストレッチするのなら、ぜひ湯船に浸かってください!

また、入浴中や入浴後には、たくさんの汗によって水分が失われてしまいます。血液が濃くなって、血管が詰まりやすくなってしまいますので、入浴前と入浴後にはコップ1杯のお水を飲むことを心がけておきましょう。

高温浴(42℃~44℃)後のおすすめストレッチ

高温浴(42℃~44℃)後のストレッチは、身体を目覚めさせることができ、自律神経のバランスを整えるのに効果的です。さらに、血流を促されるために内臓機能を活発化させることができます。簡単で効果的なお風呂上がりのストレッチ方法をご紹介しましょう。


■背伸びのストレッチ

仰向けの状態になり、両手を組んで、深い呼吸を取り入れながらぐーっと上に伸びてみましょう。伸びた状態で10秒停止し、そのあと脱力します。身体だけではなく、脳もシャキッとすることが実感できるはずです。

日本のお風呂は42℃以上の比較的熱めに設定されていることが多くなっています。高温浴は血圧や脈拍を高め、交感神経が優位となりますので、目を覚ましたいときなどに向いています。そのため、これから仕事に出かけるなど、活動を始めようとするときなどに、短めの時間でサッと入ることによって仕事モードに切り替えることができます。

ただし、高温浴は身体の表面の温度はあがっても、芯までは温まりにくい入浴方法であると言われています。長時間、高温のお風呂に浸かろうとすると身体に大きな負担をかけてしまいます。普段から血圧が高い方や血管・心臓などに持病をお持ちの方は、無理せずぬるめのお風呂に浸かるようにしましょう。

微温浴(37℃~40℃)後のおすすめストレッチ

微温浴(37℃~40℃)後のストレッチは、身体をリラックスさせることができ、緊張した筋肉を緩めるのに効果的です。疲労を回復させ、リラックス効果があるために、そのあとゆっくりと休むことができます。簡単で効果的なお風呂上がりのストレッチ方法をご紹介しましょう。


■わき腹や腰回りのストレッチ

立ったままの状態で両手を組んで、ゆったりと深く呼吸しながらぐーっと上に伸びてみましょう。さらにそのままゆっくりと横に倒していきます。わき腹や腰回りが伸びていることが感じられるでしょう。ゆっくりと5秒程度かけて伸ばし、5秒かけて戻していくようにします。

微温浴(37℃~40℃)は、副交感神経を優位にすることができますので、仕事から帰宅したときなど、これからリラックスして過ごす際に効果的な入浴方法です。血流を促進させ、身体の芯から温めるだけではなく、浮力の作用によって身体の負担を軽減させ、疲労も回復させます。お風呂上がりのストレッチも、ゆったりとした気分で取り組むことによって、さらに相乗効果を引き出すことができるでしょう。

ストレッチを行うタイミングは?

  • 入浴後まずはコップ1杯の水を
  • 少し休憩したら始めましょう
  • 身体が冷えてしまう前に行うのが大事


冒頭からお伝えしている通り、ストレッチはお風呂上がりがとても効果的です。では、お風呂上がりのどのタイミングで行うのが良いのでしょうか。

お風呂上がりは筋肉が温まって血流が良くなっているために、筋肉が伸びやすくなっています。ただ、お風呂で汗をかいて水分が不足している状態であり、そのままだと血液中の水分が不足して筋肉の動きが悪くなってしまいます。また、お風呂での疲れもありますから、まずはコップ1杯の水を飲んで、少し休憩するようにしましょう。水分をしっかりと摂ると、血液中に水分が満たされ、血液の流れが良くなります。身体が温まっている間に、ストレッチを始めましょう。

ただ、お風呂から上って、45分から1時間程度経過してしまうと、身体が冷えてお風呂に入る前の状態に戻ってしまいます。そのため、身体が冷える前にストレッチを始めるようにしましょう。

お風呂上がりのストレッチで下半身ダイエット

  • 下半身太りに悩む方はお風呂上がりのストレッチが痩せるためには効果的
  • 下半身の筋肉を柔らかくし、股関節を柔軟にするのがポイント


下半身太りに悩む人が増えています。それはデスクワークなど、座る時間が長いためであると考えられています。長時間、座ったままでいると太もも全体の筋肉が硬くなってしまい、代謝が悪くなって、どんどん太くなってしまうのです。

そこで効果的なのが、お風呂上がりのストレッチ。下半身ダイエットにしっかりアプローチできますので痩せるためにはおすすめです。太ももの筋肉を柔軟にすることができ、股関節の可動域を拡げることによって、さらに血流を高めることができます。下半身ダイエットにも効果的なお風呂上がりのストレッチ方法をご紹介しましょう。


■股関節を柔らかくするストレッチ

座った状態で、両足裏を合わせ、かかとを自分の方に引き寄せるようにします。股関節が硬くてきつい場合には、かかとの位置を少し前に調整するといいでしょう。鼻からゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒していきます。股関節を心地よく伸びている部分で、30秒間キープします。


■内ももを柔らかくするストレッチ

あぐらをかいて座っている状態で、片足だけ横に開いて伸ばします。上体をゆっくり前に倒していき、心地よく伸びている部分で、30秒間キープします。伸ばした足のつま先は、天井に向けておくとより効果を得ることができます。左右セットで行うようにしましょう。


■足首とふくらはぎを柔らかくするストレッチ

仰向けに寝ころんだ状態で、片足をまっすぐ天井に向かって伸ばします。そのまま膝は曲げないようにして、足首を曲げて、ゆっくりふくらはぎを伸ばしていきます。次につま先を天井に向けるように、足首を伸ばしていきます。この動作を交互に10回行い、左右セットで行うようにしましょう。

スポーツに対応した柔軟な体づくりが出来る

お風呂上がりのストレッチはスポーツの疲れを緩和し、痛みやケガの予防にも

みなさんの中には、サッカーやバスケ、バレエといったスポーツに取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。ただ、スポーツの取り組み方を間違えると、身体を痛めてしまったり、疲れを残してしまったりすることがあります。

そのため、お風呂上がりにストレッチをして、スポーツ後の身体の疲れを緩和させ、痛みやケガの予防に努めておくことが大切です。スポーツ後には、よく活用する股関節を中心にストレッチしておくことがおすすめです。効果的なお風呂上がりのストレッチ方法をご紹介しましょう。


■股関節を伸ばすストレッチ

よつんばいになって、両手を肩の真下につき、片足を後ろに伸ばして膝を床につけ、もう片方の足の膝を胸につけるようにします。腰をゆっくりと床に近づけるようにし、股関節をじんわりと伸ばしていきます。30秒ほどキープし、左右2~3回繰り返すようにします。


■首・肩・背中を伸ばすストレッチ

両手を後頭部で組みます。組んだ高さはおでこの高さあたりにしておきます。そのまま肘を内側に曲げ、首を下に向けていきます。頭をゆっくりと真下に落としていくようにし、首の後ろや背中を伸ばしていきます。30秒ほどキープするようにしましょう。


■ハムストリングスを伸ばすストレッチ

仰向けに横になり、両足を伸ばします。片足だけ上に挙げ、膝の裏あたりで手を組んで、膝を曲げないように上半身に引き寄せていきます。そのまま30秒ほどキープし、左右行うようにしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。ここではお風呂上がりのストレッチについてご紹介しました。

お風呂上がりは身体が温まっており、筋肉が伸びやすい状態にありますので、ストレッチに適していると言えます。日々の疲れを取り除くだけではなく、スポーツなど疲れの緩和やケガの予防にも効果的です。

お風呂上がりにまず1杯の水を飲んで、水分補給をしたら取り組んでみてください。熱めのお風呂上がりであれば、自律神経の働きが活発化して身体がシャキッと、ぬるめのお風呂上がりであればリラックス効果が高まりますよ。


正しいストレッチ方法は「プロ」に頼ってみよう

Dr.stretchではお客様一人一人のお身体の状態に合わせたストレッチを提供しています。自己判断ではなく、プロのコアバランスストレッチトレーナーがあなたのお体をチェックし不調の原因や正しいケアの方法、またはお客様にあったセルフストレッチの提案などもサポートさせていただいてますので、是非気になる方がいましたら一度足を運んでみてください。ストレッチを習慣化させて辛くならないお身体を一緒に作っていきましょう。

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