ランニングを始めた初心者の方の中には、ランニングを行う際の距離やペースをどのように設定すれば良いのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
ランニングは健康的な体作りやダイエットに効果的な運動といわれ、最近ではランニングを始める方が増えてきています。しかし、ランニングの取り組み方や注意点などの知識を知らずにいきなり始めてしまうことは、怪我をしてしまう危険性が非常に高くおすすめできません。
今回は、ランニング初心者の方に向けて適切な距離とペースの設定方法と、安全な取り組み方などを紹介します。ランニングを始めようと思っている方や、距離やペース、取り組み方に不安のある方はぜひ参考にしてください。
最適な距離とペース、頻度とは
ランニング初心者の方で距離やペース、頻度の設定が適切でない方が多くみられ、腰痛や膝の痛みなどの怪我をするケースが多く報告されています。距離とペース、頻度の適切な設定はランニングを安全に継続するためには非常に重要です。
以下にランニングを始める際の適切な距離とペース、頻度についてそれぞれ詳細を紹介します。
・距離とペース
ランニング初心者の方は先ずは1km10分のペースを目安に設定し、3km30分を目標に走ることをおすすめします。3km30分のランニングは非常にゆっくりとしたペースで、息切れせずに会話ができる程度の運動強度です。
もしこの距離やペースでも難しい方は、1～2kmの距離を10～20分で走ることから開始しても大丈夫です。また、体が慣れるまではウォーキングから開始することも推奨されており、20～30分を目安に設定し行ってみましょう。
ダイエット目的の場合では20分以上の連続した有酸素運動が脂肪燃焼に効果的との報告があるため、目安としては1日に30～40分のランニング時間を設定するように心掛けて下さい。
・頻度
ランニングの頻度としては週に3回以上を目安に行うことが推奨されており、これを目標に設定し体と精神面に無理の無い範囲で行うことをおすすめします。いきなり毎日のランニングを開始してしまう方がいますが、先ずは体作りを意識して体力を向上させながら体を慣らすことが重要となります。
初心者の方は1日置きに体に休息を与えることを心掛け、週に3回を目安に開始しながら徐々にランニングの頻度を増やしていきましょう。
距離とペースの伸ばし方について
ランニング初心者の方は前述したように目安として1km10分のペースで、3km30分を目標に行うことをおすすめしましたが、このペースはジョギング程度の運動となり慣れてきた方には少し物足りない運動強度です。
3km30分のランニングで呼吸やランニングフォームが崩れずに、運動パフォーマンスが向上してきたと感じている方は距離とペースを徐々に上げてみましょう。
運動強度の伸ばし方としては、1km8分や1km6分を目安とした速度の設定と、5～10kmを目標とした距離の設定をおすすめします。伸ばし方の第一段階としては1kmを8～10分のペースで、5kmを40分～1時間を目安に行ってみましょう。また、頻度としては週に3回を目安に開始し、慣れてきた方や余裕のある方は毎日行うことを目標としてください。
この際には①呼吸数が過度に増していないか、②疲労によりランニングフォームが大きく崩れていないか、③ランニング後や翌日に極度な疲労が残っていないかをチェックし、該当する項目があれば運動強度を下げるようにしましょう。
運動強度の伸ばし方の注意点としては、急激に強度を上げてしまうと怪我をするリスクが高まってしまいます。徐々に強度を上げることを心掛け、心身共に負担の無い範囲で行うようにしましょう。
走ることを諦めないで
ランニングは体や精神面の向上に効果的な有酸素運動であることが、様々な研究で報告されています。健康的な体作りやダイエットだけではなく、ストレス発散やリラックス効果が期待されており、長期的に継続することが非常に重要です。
辛いランニングは継続させることが困難となること多いですが、有酸素運動は一定の連続した運動によって、上昇した心拍数をキープさせることで成立するといわれています。途中で足を止めることは上昇した心拍数を下降させてしまい、有酸素運動の効果を減少させてしまう原因となるのです。
辛いから走るのを諦めてしまう方は、距離やペースが体に合っていない可能性が考えられます。このような方はゆっくりとしたペースでもいいので、なるべく一定したランニングが行えるように運動強度を再度調整するようにしてみましょう。
ランニングを行う際の注意点
ランニングを行う際の注意点としては距離とペースの設定を間違えないことです。ランニングを始めたばかりの体はまだ柔軟性や筋肉量が不十分の方が多く、運動強度を過度に上げてしまうと怪我のリスクが高まります。
長期的なランニングで健康的な体を作ることが目標となりますので、いきなり5～10kmから開始することや、1日置きの休息を与えずに毎日走ることは行わないよう注意してください。
また、ランニングの前後にはストレッチなどのセルフケアを行うことを心掛け、体の柔軟性を高めることでパフォーマンスの向上や、怪我の予防を行うようにしましょう。水分や食事の摂取、睡眠時間の確保などもランニングには重要な要素となりますので、不十分な方は改善するようにして下さい。
適切な距離とペースを設定できていなければ、過度な息切れやランニングフォームの崩れ、ランニング後の過度な疲労感などが出現してきます。先ずは無理なくリラックスして走れる運動強度に設定し、長期的なランニングが行えるようにしていきましょう。
おすすめするランニング距離の測定方法
ランニングを行う際には距離の測定を行うことをおすすめします。距離の測定は適切な運動強度を設定するためには非常に重要です。
距離を測定するおすすめの方法は
- スマートフォンのランニングアプリ
- ランニングウォッチ
- スマートウォッチ
などの活用です。ランニングアプリは無料でありながら機能性が高いものが多く、スマートフォンのGPS機能を活用した距離の測定が可能です。ランニングウォッチやスマートウォッチに関してもGPS機能が付いており、スマートフォンとの連動も可能で、心拍数を測定・記録できる点は運動強度の確認に最適です。
これらは距離の測定だけではなく、ランニング時の消費カロリーや走行速度も測定可能です。距離の測定や運動強度の設定を行うために、自分に合ったものをぜひ活用してみてください。
まとめ
今回はランニングを始める際の最適な距離とペースの目安や設定方法を紹介しました。初心者の方は運動強度を間違えてしまうと、腰痛や膝の痛みなどの怪我のリスクが高まり危険です。
ストレッチを活用した日々の体のセルフケアはランニングに必要不可欠で、パフォーマンスの向上や怪我の予防に非常に重要です。ランニング前後にストレッチを行うことで、体の柔軟性を高めながら疲労回復を行っていきましょう。
初心者の方は自分の体に合った距離とペース、頻度を設定し心身共に無理の無い範囲でランニングが行えるように心掛けましょう。1km10分ペースのランニングが辛い方は、ウォーキングからでも大丈夫なのでゆっくりと始めてみてください。
先ずは3km30分で週に3回を目標とし、ランニングを開始してみましょう。
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