ランニング初心者が知っておきたい効果的な距離・時間・ペースなどをご紹介！
ランニングを始めようと思っているけど距離や時間、ペースなどはどう設定すればいいのか？効果的で安全な方法ってあるの？
このように悩んでまだランニングを開始できていない方も多いのではないでしょうか。
今回はランニング初心者の方に向けて効果的な方法と、ストレッチなどのセルフケアの重要性と安全な取り組み方などを紹介します。ランニングを開始して健康な体を作りたい方や、ダイエットを目的としている初心者の方はぜひチェックしてみてください。
ランニングの効果は
ランニングは身体的な効果だけではなく精神的な部分も含めて心身ともに様々なメリットがあり、健康な体作りには最適な有酸素運動といわれています。以下に身体的、精神的な効果について詳細を説明します。
・身体的な効果とは
身体的な効果としては筋力増強や脂肪燃焼によるダイエットといった効果が期待されます。ランニングは全身運動となるため筋肉量が増加し良い姿勢を保つ筋肉が鍛えられ、姿勢改善や腰痛などの痛みの改善にも効果的とされています。またランニングなどの有酸素運動を長期的に行うことで、基礎代謝が向上し脂肪燃焼によるダイエットにも有効的です。
このように身体的な効果が多く報告されており、身体的な悩みを抱えている方にはランニングはおすすめの運動です。
・精神的な効果とは
精神的な効果としてはランニングなどの有酸素運動後には、セロトニンという幸福度が高まる脳内物質が分泌され、自律神経の調整やストレス解消といった効果が期待されています。精神面が不安定な状態は胃腸系の障害や姿勢の悪化、頭痛や腰痛といった私生活に悪影響を与える可能性が高まると報告されており、心身共に健康な状態を保つことは非常に重要であり、ランニングは精神面の安定にも効果が期待できます。
このようにランニングでは身体的にも精神的にも様々なメリットがあります。姿勢や腰痛などの改善、ダイエット目的の方は勿論ですが、日々のストレス解消や生活習慣の見直しを考えている方にもランニングはおすすめの運動です。
効果的な距離・時間・ペースは
ランニングを始めたばかりの初心者の方は先ずは3キロを目標として開始してみましょう。その際にいきなりランニングから開始するのではなく、ウォーキングやジョギングからゆっくりと開始し、息の上がらない程度のランニングに徐々にレベルを上げていくことをおすすめします。
ランニングを行うペースとしては30分以上の運動時間を週に３回以上行うことが推奨されており、１kmを10分で設定し3kmを30分で走ることを目標に行ってみましょう。先ずはこれを目安に、身体的にも精神的にも無理の無い範囲で時間と頻度を設定し行ってみてください。
また、ダイエットを目的とした脂肪の燃焼には20分以上の連続した有酸素運動が効果的とされていますので、運動強度に慣れてきた方は40分以上の運動時間を目安にランニングを行ってみましょう。
最終的には5kmを30～40分、10kmを1時間のペースを目指して少しずつ時間や距離などの運動強度高めながら設定していき、目標をクリアできるように進めていきましょう。
ランニングを継続するために必要なこと
初心者の方がランニングを生活に取り入れて継続していくためには、一日のタイムスケジュールを調整することが重要です。仕事や家庭での時間を考慮すると朝の時間を使ったランニングが有効とされています。朝のランニング時間を確保するためには睡眠時間などを逆算し、健康志向を重視したタイムスケジュールを意識して調整してみましょう。
また、体に負担の無い範囲で短期・長期目標を立て、先ずは3kmを30分で週に3回以上を目安に開始し、ウォーキングやジョギングから徐々に距離と時間を延ばしたランニングへと繋げましょう。その際には日々のランニング時間や距離、消費カロリーや体重変化などの記録を数値化して確認することをおすすめします。
日々の努力量や体の変化を感じながらランニングの意識をより高めていきましょう。
ランニング初心者がやってはいけないことは
ランニング初心者がやってはいけないことは、いきなりランニングからスタートして怪我をしてしまうことです。怪我をしないためには先ずはウォーキングやジョギングなどのゆっくりとした有酸素運動から開始することを心掛け、運動前後の体のセルフケアをしっかりとご自宅で行うように心掛ける必要があります。
セルフケアの方法としては道具を使わずに行えるストレッチがおすすめです。運動前のストレッチの効果としては運動開始前に筋肉に刺激を与え、運動パフォーマンスを向上させる目的で行ないます。また、運動後のストレッチの効果としては疲労や乳酸が溜まった筋肉に対して、循環の改善による疲労回復を目的にストレッチが有効とされています。
ランニングに関するストレッチを行う際には腿やふくらはぎなどの足を意識する方が多いと思いますが、実際には上半身を含めた体幹部や股関節などの柔軟性もパフォーマンスを高めるために非常に重要です。足だけではなく上半身～体幹部や股関節も含めてストレッチを行うようにしましょう。
ランニング初心者の方は、運動前後のストレッチによってパフォーマンスを高めることと、疲労を回復させることを意識しながらセルフケアを行っていき、怪我の無い良い状態をキープできるように運動強度やペースを設定するように心掛けましょう。
最適なランニングフォームとは
ランニングを始める際にはいきなり走り始めるのではなく、ランニングフォームに関する知識を深めておく必要があります。ランニングフォームが崩れている方は、エネルギーの消費量が増してしまい燃費の悪いランニングとなってしまいます。またフォームの崩れから腰痛や膝の痛みが誘発される危険性も高いため注意が必要です。
最適なランニングフォームの条件
①視線は前方を向く
視線を足元に落としてしまうと背中が丸まり胸部～腹部が圧迫されます。これによって呼吸機能（換気量）が低下し、結果的に燃費が悪くなってしまいます。視線は前方を向くように意識し姿勢が崩れないようにしましょう。
②肩は力を入れ過ぎず、肩甲骨の動きを意識して腕を振る
初心者の方の間違ったフォームで多いのが腕を振る意識が強くなり、肩に力が入り過ぎてしまうことです。コツとしては肩の力を抜いて肩甲骨を動かすように意識しましょう。これによって背骨～肋骨も柔軟に動くようになりエネルギーの消費量を軽減できます。
③頭や体が大きくぶれないように意識する
初心者の方に多いフォームとして、頭部や体が上下左右に大きく移動していることがみられます。重心の移動量が大きくなると前方への推進力が低下し、エネルギーの消費量が増してしまい体への負担が大きくなります。姿勢を正して重心の移動量が大きくならないように意識しましょう。
④フォームを意識しすぎない
人間は考えすぎると体に過度に力が入ってしまいます。これによって運動パフォーマンスが低下してしまうため、イメージトレーニングの活用や短期的なフォーム修正を心掛けて下さい。実際のランニング時にはリラックスした状態で無意識下で正しいフォームを維持して走れるように事前に練習をしましょう。
まとめ
今回は初心者におすすめするランニングの始め方をテーマに、運動強度やペース、ストレッチの重要性、正しいランニングフォームなどの詳細を紹介しました。前述したようにランニング初心者の方が一番重要なことは怪我をしないことです。自分の体に無理の無い範囲で運動強度とペースを設定し、運動前後にストレッチなどのセルフケアを取り入れながら健康的な体作りを心掛けてください。その際には足だけではなく、上半身～体幹部と股関節も含めたストレッチを行いようにしましょう。
ランニングを始めようかと悩んでいる方は、ぜひ明日から始めてみましょう。
正しいストレッチ方法は「プロ」に頼ってみよう
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