世界的にも珍しい「床に座る」という文化のある日本では、猫背の人口が非常に多くなっています。特に、日本人特有の「正座」は膝にかかる負担が非常に強いうえ、猫背を誘発しやすい姿勢の一つであると考えられています。そんな日本人にメジャーな症状である猫背ですが、皆さんはいかがでしょうか？実際に猫背で悩まれているという方もいらっしゃるでしょうし、気付かないうちに猫背気味になっているという方もいらっしゃるはずです。
そこで今回紹介するのは「猫背のチェック方法」と「猫背改善に効果的なストレッチ方法」です。普段の生活から簡単に取り入れることができるので、ぜひ取り組んでみましょう。
なぜ猫背になるのか
まずは、猫背の概要について紹介していきます。猫背になってしまう原因を知ることは、改善を目指すうえで必須です。対策のみならず猫背になるメカニズムを理解しておきましょう。
猫背になる原因として最も多いのは筋力低下や筋肉のバランスが崩れることです。人間の身体には前側についている腹筋群と背中側についている背筋群があります。この2つの筋群（複数の筋肉をまとめた呼び方）が私たちの身体をまっすぐに保っているのです。
しかし、前後の筋肉のバランスが崩れてしまうと、猫背の原因になります。特に背筋群の筋力低下は体を前側に曲げてしまうため猫背の姿勢になってしまいます。
背筋は体を反らすような運動（うつ伏せで行う背筋運動がメジャーです）によって強化することができ、逆に腹筋運動は体を丸め込むような運動（一般的な腹筋運動です）で強化することができます。腹筋運動に関しては、布団から起き上がる際など普段から行う機会がありますが、背筋運動に関しては行う機会が無いので筋力低下が生じやすいのです。これらの理由から、日本人は猫背が生じやすくなっているのです。
他には、脚の筋力低下が原因となっているケースもあります。人間の身体は筋肉同士がつながっており、お互いが連携しながら働いています。そのため、脚の筋肉が衰えることが上半身に影響を及ぼすことも多々あります。
普段から運動不足になっているという場合には足の筋肉が原因となっていることもあるため、一度身体全体を広く見て原因を特定する必要があるのです。
あなたの猫背チェック
ここからは皆さんの猫背をチェックする方法を紹介していきます。猫背にもいくつかの種類があり、今回は2種類を紹介していきます。簡単にチェックできるので、読みながら実践してみましょう。
①ストレートネックタイプの猫背
まずはストレートネックタイプの猫背をチェックする方法です。
- 踵（かかと）・背中（肩甲骨）をしっかりと壁に付けてまっすぐに立ちます。
- その状態で頭の位置を確認していきます。
踵と背中を壁に付けた状態で頭を壁につけることができない場合にはストレートネックタイプの猫背となります。ストレートネックタイプの猫背は首の骨が自然なカーブを描くことなく、まっすぐになってしまった状態です。通常は自然なカーブによって後頭部を壁に付けることができますが、このケースではそれができません。
②骨盤前傾タイプ
骨盤前傾（こつばんぜんけい）とは、骨盤が前側に傾いているという状態の事です。骨盤前傾タイプのチェック方法はストレートネックタイプの確認方法と同様です。
チェックするべき点は壁から離れ始めている位置です。ストレートネックタイプでは首の根本付近が壁から離れているケースが多いですが、骨盤前傾タイプに関しては背中も壁に付くことなくお尻より上側が全部壁から離れます。
骨盤前傾タイプの主な原因は足の筋肉の柔軟性が低下していることです。骨盤には足の筋肉が沢山付着しているので、骨盤前傾タイプにおいては上半身よりも下半身にアプローチすることで改善する可能性が高くなります。
猫背改善に効果的なストレッチ
ここからは猫背改善に効果的なストレッチを３つご紹介していきます。
【猫背に効果的なストレッチ①】
腹斜筋を伸ばすストレッチ
- あぐらをかいて座ります。
- 胸を張り、両手を頭の後ろで手を組み、身体を横に倒していきます。
- その際にお尻が浮かないようにします。
- この状態を15秒～20秒キープします。
- これを左右2～3階繰り返します。
POINT：みぞおちを中心に曲げることを意識するとより効果的です。
【猫背に効果的なストレッチ②】
大胸筋、上腕二頭筋を伸ばすストレッチ
- あぐらをかいて座ります。
- 身体の後ろで両手を組み、胸を開いていきます。
- 正面または上を向いたまま、余裕があれば腕を引き上げていきます。
- 腕が伸びるのを感じながら15～20秒キープします。
POINT：左右の肩甲骨を内側に寄せられるように意識するとより効果的です。
【猫背に効果的なストレッチ③】
首の前側を伸ばすストレッチ
- あぐらをかいて座ります。
- 両手を交差させ、鎖骨の内側を引き下げながらゆっくり真上を向きます。
- 首の前側が伸びるのを感じながら15～20秒キープします。
POINT：口は閉じ切らずリラックスした表情でおこなってください。
猫背改善に効果的な簡単エクササイズ
ここからはストレッチ以外に効果的なエクササイズを紹介していきます。
①骨盤前傾型猫背を改善するエクササイズ
まずは骨盤前傾型猫背を改善するためのエクササイズです。この猫背の原因は骨盤が傾いてしまう事なので、骨盤を矯正するためのエクササイズになります。
- まずは壁に背中をつけてまっすぐに立ちます。無理をして背中を壁に付ける必要はありません。
- 次に骨盤の上側にある出っ張りを両手の人差し指～薬指で触ります。これが上前腸骨棘（じょうせんちょうこつきょく）という骨盤の骨の一部です。
- 最後に上前腸骨棘を下から支えて、上方向に引き上げます。大きく動くことはないので、数ミリ～数センチ程度動けば特に問題ありません。
(1)～(3)を5回～10回ほど繰り返します。
このエクササイズを行うことで、骨盤の傾きを正常に戻すことができるので、骨盤につながっている背骨も綺麗に整えることができます。前述した通り、骨盤が大きく動くことはないので、あまり強く動かして皮膚や筋肉を傷めないように注意しましょう。
②足の筋肉を緩めるマッサージ
脚の筋肉が骨盤前傾型猫背に影響していることは前述しましたが、脚の筋肉はキレイな姿勢を保つのにも一役買っています。特に足の後ろ側の筋肉（ハムストリングス・下腿三頭筋）が姿勢を保つ役割を担っており、これらの筋肉を良好なコンディションに保つことは、きれいな姿勢維持につながります。
マッサージは一般的な方法で構いませんが、お風呂あがりなどに行うと柔軟性が向上しやすかったり血流がさらに良くなったりするためオススメです。
日常生活で意識するべきことは
猫背の改善に向けて日常生活で意識するべきことは、「座っている時の姿勢」です。座り方によって骨盤の傾きや背骨のカーブが変わってしまうため、適度に背筋を伸ばし、良い姿勢で座ることを心がけましょう。特に、仕事などで長時間座っていることが多い場合には、姿勢が崩れがちです。目安として、30分前後座る時間が続いたら一度立ち上がってリフレッシュするように心がけましょう。血流の改善ができたり姿勢を一度リセットしたりすることができます。
普段から姿勢が悪い方にとっては、正しい姿勢で座るという行為は苦痛を感じるかもしれません。しかし、「悪い癖を矯正している」という意識を持ち、継続的に猫背改善へ取り組むことが大切です。
正しい知識と改善方法を実践して猫背の改善に取り組もう！
今回は猫背のチェック方法や改善方法について紹介してきました。猫背を改善する上で必要になることは「自分の状況を適切に把握すること」と「正しい改善方法に継続して取り組むこと」です。猫背は病気のようなものではなく、長期間にわたって身に付いたクセなので、継続的に矯正を行う必要があります。
そのため、普段からの心がけが非常に重要であり「気づいたら直す」という意識付けを身に付けられるようにしましょう。猫背は悪化すると自分だけでは治せない状態まで悪化する可能性もあります。どうしても自分だけで改善できないという場合には、トレーナーの方などに依頼をしてストレッチやマッサージなどを行ってもらうなど、皆さんが継続できる方法を見つけてみましょう。トレーナーに依頼する際には、日本各地に店舗があるDr.stretchなどがおすすめです。
