朝ランニングを始めようと思っているがどう取り組めば良いのか、体に悪いのではないかなどの不安や疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、実際には朝ランニングは適切な方法で取り組めばメリットが非常に多く、健康的な体を作るためには効果的な運動であると報告されています。
今回はそのような方に向けて最適な取り組み方法や注意点などの詳細をご紹介しますので、朝ランニングを始めようと思っている方はぜひチェックしてみてください。
朝ランニングの効果
朝ランニングの効果としては身体的にも精神的にもメリットがあることが様々な研究で報告されています。これらのメリットを理解すると皆さんも明日からランニングを始めたくなるのではないでしょうか。身体的、精神的なメリットについて以下にご紹介します。
・身体的メリットとは
朝ランニングの身体的な効果としては体力や筋力の増強により姿勢の改善や腰痛などの痛みの改善などが期待されます。また、生活習慣病の予防やダイエットなど健康的な体作りのためにも効果的であると報告されています。
また、朝の決まった時間にランニングを行い、朝日を浴びることは体内時計がリセットされて睡眠の質が高まり、生活リズムが整うといったメリットがあります。
このように身体的なメリットが多く報告されており、ランニングはおすすめの運動です。
・精神的メリットとは
精神的な効果としてはランニングを行うことによってストレス解消効果が期待されています。ランニング後には精神の安定や自律神経の調整に関わるといわれ、幸福度を向上させる「セロトニン」の分泌量が増すと報告されているのです。
よってランニングの精神的なメリットとしては①リラックス効果②ストレス解消③ポジティブになれる④仕事効率が高まる⑤睡眠の質が高まるといった生活の質に直結する効果が期待されています。
このように「朝」と「ランニング」を組み合わせることによって身体的にも精神的にも生活の質に繋がるメリットが多くあります。朝ランニングが体に悪いというのは間違った認識で、健康的な体作りや生活の質向上には最適な運動であるといえます。
姿勢や痛みの改善、ダイエットだけではなく精神的に不安定な方や、生活の質を高めたいと思っている方には非常におすすめです。身体面や精神面、または両方の不足で悩んでいる方は朝ランニングを始めてみましょう。
朝ランニングの際に最適な距離、時間、食事とは
初心者の方がランニングをいきなり全力で長時間行ってしまうと腰痛や膝の痛みなどを生じてしまうことは皆さんも想像できると思います。朝ランニングを始める際には距離と時間の設定や食事管理を適切に行うことが非常に重要です。最適な距離、時間、食事について以下に詳細をご紹介します。
・距離と時間について
初心者の方がランニングを始める際には1kmを10分で走る計算でペースを設定し、先ずは3kmの距離を30分でゆっくりと走ることを心掛けて開始してみましょう。急に全力で長時間行ってしまうと怪我をしてしまう可能性が非常に高く危険です。
最初はジョギング程度のスピードで徐々に体作りを行い、慣れてくれば5kmを40分～1時間を目安に距離と時間を変更しながら行ってみましょう。また、ランニング後に眠気や疲労が出る場合は運動強度が強い可能性が高いため、日常生活に支障が出ない強度で行うように心掛けましょう。
ダイエット目的で行なう方は、有酸素運動によって脂肪が燃焼される時間が20分経過後とされていますので、30分以上のランニング時間を設定することをおすすめします。スピードに関してはジョギング程度のゆっくりとしたペースでOKですので、「30分以上」という有酸素運動の時間を意識して行うようにしましょう。
・食事について
朝ランニングの際には食事管理も重要です。起床時は夕食からの時間が空いており空腹状態での低血糖や水分不足となっています。有酸素運動を行う際には食後に2～3時間空けることが推奨されていますが、朝ランニングでは夕食から10時間程度空いている場合が多いです。
低血糖や水分不足状態での運動は身体的に危険を伴うこともあり、開始前に水分を十分に摂り、おにぎりやバナナなどの軽めの食べ物でエネルギー補給を行うように心掛けましょう。しかし、ダイエット目的の方はランニング前に過剰に摂取し過ぎないように注意してください。脂肪の燃焼を目的に行う際にはある程度の低血糖状態で有酸素運動を行うことが推奨されており、低血糖状態によって糖質よりも脂質をエネルギー源として消費しながら身体活動をするため脂肪燃焼効果がより高まります。
また、ランニング後には30分以内に朝食を摂ることを意識し、食べ物としてはたんぱく質や炭水化物を中心にバランスの取れた朝食を摂取してください。ダイエット目的でランニングを行っている方は、消費カロリーに対して摂取カロリーがオーバーしないように運動と食事のバランスに注意し、カロリーのコントロールを意識しましょう。
続けるためのポイントは
朝ランニングを継続するためのポイントとしてはランニング時間と睡眠時間を確保できるようにスケジュール管理を行うことと、ストレスのない範囲で無理なく行うことです。睡眠は日常生活のパフォーマンス維持や健康的な体作りのために非常に重要で、ランニング時間の確保のために睡眠時間を省くことがないように注意し、1日のスケジュール管理を行いようにしてください。
また、メンタルの維持も重要なポイントとなります。ランニングがストレスにならないためには時間や距離を無理のない範囲で設定し、週に3回程度は行えるように目標を立てましょう。
その他には、マラソン大会にエントリーをして目標を立てることや、痩せたいと思っている方は日々の消費カロリーや体重管理などの日々の変化を数値として記録しメンタルを維持することもおすすめです。
注意点
朝ランニングの一番の注意点としては怪我をしないことです。起床時の体は日中の状態よりも硬くなっており、この状態で運動を行うと怪我をするリスクが高まります。起床後は水分とエネルギー補給と一緒に、全身の柔軟性を高めるためのストレッチを入念に行いましょう。また、入浴後のストレッチも1日の疲労回復に効果的ですので毎日継続することをおすすめします。
初心者の方でジョギングのペースでも強度が高いという方はウォーキングから開始しても大丈夫です。30分程度のウォーキングから開始し、ジョギング、ランニングへと徐々に運動の強度を高めてみましょう。
怪我をしてしまうとランニングを長期的に休む必要があります。ストレッチなどのセルフケアを継続しながら、自分に合った運動強度を設定し怪我のないように十分に注意してください。
まとめ
朝ランニングが体に悪いというのは間違った認識で、最適な取り組み方を理解した上で実行することで身体的にも精神的にも様々な効果が期待されます。ランニング時間や距離などの運動強度はストレスと感じずに無理のない範囲で設定し、怪我をしないようにストレッチなどのセルフケアもランニング前後に行うように心掛け毎日継続しましょう。
朝ランニングは健康的な体作りだけではなく日常生活や仕事でのパフォーマンスや睡眠の質の向上が期待でき、生活の質を高めるためにおすすめの運動です。初めはゆっくりとしたウォーキングやジョギングからでも大丈夫ですので、朝ランニングに興味のある方は自分に合ったペースで明日からでも始めてみましょう。
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