四十肩・五十肩の肩の悩みはストレッチで解消！
最近なんか肩が上がらない。洗濯物を干すのが大変になってきた。肩が痛くて思うように動作ができない。重いものを持ったり、投げたりすると痛みが走る。それは、四十肩・五十肩かもしれません。肩関節は、多くの筋肉が互いにバランスを取り合いながら、複雑に動いている関節です。また、いわゆる肩関節だけでなく、肩甲骨の動き、鎖骨の動き、猫背かどうかなど様々な要素が関与します。今回の記事では、四十肩・五十肩について解説していきます。
四十肩・五十肩はどんな状態を言うのか
四十肩・五十肩とは一体何のでしょうか。実は医学的には、四十肩・五十肩という診断名は存在していません。四十肩・五十肩は肩関節周囲炎と言われており、肩が上がらないとか、肩の痛みがあるとか、色々な状態が含まれた診断名として使われる、便利な診断名になっています。色々な部位が関与するため、痛みや動きに制限が出る原因も様々です。
ここからは、四十肩・五十肩はどのような症状が出るのか解説していきます。
肩に痛みが出る
主に、痛みが出る場合の原因は、筋肉が原因である可能性があります。姿勢や動かし方によって、特定の筋肉に負担がかかり、筋肉が硬くなってしまったり、関節に挟み込まれて損傷してしまったりします。
挟み込みが起こる
肩が挙がらなくなってくると、各筋肉のバランスが崩れ、肩関節で挟み込みが起こることがあります。主に挟み込まれるのは、肩の筋肉の動きを良くする機能を持つ、滑液包と呼ばれるものや、肩のインナーマッスルと言われる腱板と言われる筋肉が代表的です。挟み込まれた結果、これらの組織に炎症が生じてしまったり、筋肉が切れてしまったりすることがあります。
力が弱く動く範囲が小さい
痛くはないけど、肩が上がらない場合は、筋力がない状態が考えられます。肩の関節を動かす筋肉の他に、肩甲骨を固定する筋肉も必要になります。肩甲骨は、家でいう基礎部分になりますので、しっかりと安定していることが重要です。肩甲骨を安定させるためには、肩甲骨周りの他に、脇腹の筋肉も重要と言われています。
なので、肩の状態だけでなく、脇腹の筋肉もしっかりと働くようにしておかなければいけません。
姿勢が悪い
姿勢が悪くなってしまうと、手の最高到達点も自然と下に下がってしまいます。また、左右どちらかに体が歪んでいると、体の歪みに合わせて、肩甲骨の位置関係も悪くなってしまいます。姿勢が原因の場合、肩の機能をいくらよくしても、手の届く範囲は広がっていかないことになります。
四十肩・五十肩の症状チェック
四十肩・五十肩は、症状の出始めは、肩の痛みから始まります。その後に、肩の動きが悪くなってしまいます。良くなる順番としては、痛みが取れてきてから、硬くなってしまった動きを取り戻せるイメージです。
あなたの肩は、現在どのようになっているでしょうか？肩の動きが悪くなってくると、できなくなる代表的な動き・症状がありますので、一緒にチェックしていきましょう。
- 夜寝ていると、肩が痛くて目が覚める
- 重たいものを持つと痛みが出る
- 遠くにあるものに手を伸ばすと痛みが出る
- 高いところのものに手が届かない（痛みが出てしまう）
- 洗濯物を干すことができない（物干しを以前よりも下げている）
- 下着のホックが後ろで出来ない（前でホックをするようになってしまった）
- 両手でズボンや下着をあげることができない（痛みが出てしまう）
上記でご紹介した症状は、どれも五十肩で見られる症状です。当てはまるものが多いほど、重症と考えられます。
四十肩・五十肩は、1〜2年で症状が軽快するとされていますが、治療をしない患者さんのうち60%の方に、肩の挙がりづらさが残ってしまうと言われています。四十肩・五十肩といって軽く見るのではなく、適切な治療を受ける必要性があることがわかります。
四十肩・五十肩の予防法
四十肩・五十肩の予防のためには、どのようなことに気をつけていけば良いのでしょうか？四十肩・五十肩は、姿勢の影響を大きく受けるとされています。なので、姿勢を良くしておくことが、四十肩・五十肩の予防の第一歩になります。バランスを取る時に、上半身は色々な方向へ動きますが、この動きが硬くなっていると、肩甲骨の位置関係が本来の位置からずれてしまい、その結果、細かなストレスが肩関節に蓄積していき、最終的には痛みにつながってしまうのです。
研究では、肩の痛みに対して、上半身にアプローチをした結果、症状が良くなっている例も示されています。
このように、姿勢は大きく肩に影響するということができます。
日常生活では、仕事で片側に動作が偏っているとか、バックを片側にいつもかけているとか、普段の癖が原因で、姿勢が崩れることもあります。「職場環境が制限されているから、姿勢の崩れは防げない！」と考えてしまう方もいるかもしれません。しかし、セルフストレッチにて、姿勢の偏りを改善することもできます。次は、四十肩・五十肩を改善するセルフストレッチをご紹介していきます。
四十肩・五十肩を解消するセルフストレッチをご紹介
ここからは四十肩・五十肩におススメの自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。
【おススメのセルフストレッチ①】
ローテーターカフ（肩関節の奥にある小さい筋肉の集まり）のストレッチ
- あぐらをかいて座ります。
- 腰に右手の平をあて、左手で右ひじをふれ、肘を前にひきます。
- この状態を15秒～20秒キープします。
- これを左右2～3回繰り返します。
POINT：胸を張り、背中を丸めないように伸ばすと効果的です。
【おススメのセルフストレッチ②】
三角筋（肩関節を覆う厚い筋肉）のストレッチ
- あぐらをかいて座ります。
- 親指を上にして、肩の高さまで腕をできるだけ胸に近づけながら上げます。
- もう片方の手で前腕をさらに胸に近づけます。
- この状態を15～20秒キープします。
- これを左右2～3回繰り返します。
POINT：胸を張りながら伸ばすとより効果的です。
セルフストレッチでも良くならない場合は
ここまで、セルフストレッチをご紹介してきました。
実際に一生懸命ストレッチをやってみたけど、なかなか症状が良くならないというあなた。一人では正しくストレッチができていなかったり、効率よく筋肉を伸ばせなかったりしているかもしれません。そんなときには、ストレッチをプロにお願いすることも必要になってきます。
ドクターストレッチは、プロのトレーナーにストレッチをかけてもらうので、一人でストレッチを行うよりも、より専門的で、効率よくストレッチを行うことができます。一人で行うストレッチは、せいぜい15〜20箇所位のストレッチが限界でしょう。しかし、ドクターストレッチのトレーナーなら、200もの種類の中から、あなたの体の状態に合わせたストレッチを選んで、ストレッチをかけてくれます。しかも、あなたはベッドに寝て体を預けるだけ。完全に脱力した状態でストレッチを受けられるので、筋肉の伸び方が効率的です。一人でストレッチを行うと、どうしても力が入ってしまい、筋肉が伸びる効率が落ちてしまいます。プロアスリートもドクターストレッチのコアバランスストレッチを導入していますし、様々な企業様でもコアバランスストレッチを導入してもらっています。高度な知識と技術を持ったトレーナーのコアバランスストレッチを、あなたの生活にも取り入れていきましょう。
四十肩・五十肩はストレッチでしっかりと予防
今回は、四十肩・五十肩について解説してきました。
四十肩・五十肩とは通称で、医学的には肩関節周囲炎と言います。病態としては、肩の痛みから始まり、次第に肩の上がりづらさが出てきます。痛みが出る原因としては、特定の筋肉に負担がかかって、筋肉に傷がついてしてしまうパターンや、肩関節で挟み込みが起きてしまうパターンを解説しました。肩の上がりづらさが出てしまうパターンとしては、筋力が弱かったり、姿勢が悪かったりするパターンをご紹介しました。中でも姿勢が悪いと、肩だけを治療しても、姿勢の修正をしないと効果がないため、姿勢の修正・肩の状態改善のためのセルフストレッチも合わせて解説しました。しかし、セルフストレッチだけでは、肩の状態が完全に戻りきらない方もいます。研究では、60%の人がしっかりと治療を受けないと、何らかの症状が残ってしまうとされています。そのために必要なのは、確かな知識と技術のあるプロのストレッチです。プロアスリートや企業様でも取り入れられている、高い教育を受けたトレーナーのコアバランスストレッチを受けると、一人で行うよりも効率よくストレッチをかけてもらえることを実感できます。姿勢の悪さは、なかなか自分では気づけないことです。第３者の目線からしっかりと姿勢も修正していき、肩の痛みや動きの制限をしっかりと取り除いてしまいましょう。
参考文献
村木孝行 肩関節周囲炎 理学療法診療ガイドライン
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/43/1/43_43-1kikaku_Muraki_Takayuki/_pdf/-char/ja中岡怜弥 他 前鋸筋と外腹斜筋は筋連結しているのか？
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2010/0/2010_0_AbPI1071/_pdf小島怜士 他 肩関節周囲炎に対するストレッチポールの効果：―姿勢矯正に着目してー
https://ci.nii.ac.jp/naid/130007005794/鈴木 加奈子 他 肩関節周囲炎患者における坐面側方傾斜時の頚部・体幹と肩甲帯の動きの関連について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2009/0/2009_0_C4P3123/_pdf/-char/ja稲積大地 山崎博喜 頭痛を呈した肩関節周囲炎に対する理学療法〜体幹・胸郭に着目して〜
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyushuptot/2011/0/2011_0_210/_article/-char/ja/
