皆さんはダイエットをする際にどのような運動をしていますか？体重を減らすことやスリムな体に生まれ変わることなど、様々な目的があるダイエットですが、根本的な部分としては「消費カロリーを増やす」ということが重要になります。そこで今回紹介するのは、ダイエットにおけるランニングのすすめです。ランニングはダイエットをする上では最適な運動であり、成果にもつながりやすいという特徴があります。今回はなぜランニングがダイエットに効果的なのかについて紹介していきます。また、効果的なランニングの方法や頻度も紹介しますので、ぜひ皆さんのダイエットに取り入れてみて下さいね。
痩せるのに重要なことは
ランニングの内容を紹介する前に、まずは「痩せる」とはどのようなことを意味するのか・痩せるためには何が重要なのかについて紹介していきます。
まず、痩せることの定義としては「体脂肪率が減ること」です。よく「体重が減ること」と勘違いしている方が非常に多いですが、根本的な意味は全く異なります。人間は炭水化物・脂質・タンパク質のどれかをエネルギー源として活動に利用しています。炭水化物はすぐになくなってしまうので、そこで初めで脂質かタンパク質が利用されるわけですが、全く運動をしなかったり食事を食べなかったりしていると、タンパク質の方が優先してエネルギーに分解されていきます。タンパク質は筋肉の構成要素なので、タンパク質がなくなるという事は筋肉が落ちるという事です。これではダイエットとは呼べず、ただ単に「やせ細っている」という状態になるのです。一方で、しっかりと運動をすれば筋肉を衰えさせることなく脂肪のみを減らすことができます。これが、ダイエットに運動が必要な理由です。
痩せるのに重要なことは消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることです。消費カロリーとは普段の運動や生活での動作などによって消費されるエネルギーの事です。歩いている時はもちろん、入浴中や家事をしている間にもカロリーは消費されており、1日の合計消費カロリーは約2300kcalくらいと言われています。皆さんの中でも、食品のパッケージ裏にあるカロリー(kcal)の表示を見たことがあるという方も多いはずです。これが摂取カロリーに該当し、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ脂肪が消費されて痩せるのです。
このように、痩せるという事が「=体重が減る」ではないことをまずは理解し、適切な方法でダイエットが継続できるように心がけましょう。
ランニングのダイエット効果
ではここからは、ランニングにはどのようなダイエット効果があるのかについて紹介していきます。ランニングにおけるダイエット効果として最も大きいのは、消費カロリーが多いという点にあります。運動の強さはMETs（メッツ）という指標で表すことができ、メッツの数値が大きければ大きいほど、活動をしたときの消費カロリーが増えます。代謝が向上することなども特徴には当たりますが、この点に関しては他のスポーツも同じなので省略します。
メッツは0～15まで存在し、一般の方がするようなランニングは5～6METsに該当します。スピードを挙げればさらに消費カロリーを増やすことができ、アマチュアレベルのランニングスピードにもなれば10METsほどの強度になります。このように標準のMET’s数値が比較的大きいことや、強度調整を容易に行うことができるという点においてランニングは非常に便利です。
ちなみに、METsを利用した消費カロリーの計算方法は、簡単な公式で求めることができます。公式は「METs × 体重(kg) × 運動時間(時)」です。体重50kgの人が5METsの運動を30分行った際の消費カロリーは5(METs)×50(kg)×0.5(時間)=125kcal という事になります。皆さんの摂取カロリーと比較しながら、消費カロリーの方が多くなるように調整することが大切になります。METsの数値はインターネットで沢山公開されているので、ぜひ検索してみて下さいね。
ダイエットにおススメの距離・ペース・時間は
ランニングをするうえで気になるのは「どのくらいの速度で走ればいいのか」という点かと思います。走る人の身体能力や持久力にも左右されるため、一概に速度を指定することはできませんが、基本的には8km/h～15km/hくらいが目安となります。15km/hだとかなりの速度になりますので、体力に自信のない方はさらにゆっくりでも構いません。少し遅めの自転車のスピードが15～20km/hくらいに該当します。ランニングの経験が無い場合にはどのくらいのスピードが適切なのか分からないことも多いかと思いますが、「軽く息が切れる位」で十分です。きつすぎると継続することができなくなってしまうので、強度は徐々に上げることが大切です。
距離やランニングの時間も同様に、慣れてきたら延長するというスタンスで問題ありません。はじめは30分や3kmなどからスタートし、楽に感じるようになったら徐々に強度を上げていきましょう。
ダイエットのためにランニングと平行して取り組むと効果的なこと
ダイエットをさらに加速させるためには他の運動やトレーニングと組み合わせる効果的です。今回は特にオススメな「食事管理・筋トレ・ストレッチ」の3つを紹介します。
食事管理
まず、食事管理です。冒頭にお伝えしたように、ダイエットにおいては消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整する必要があります。正確な数値まで算出することはできませんが、確実性を求めたい場合、最低でも200kcalごとで把握・管理ができると理想的です。もちろん、誤差が少なければ少ないほど望む結果に近づきやすくます。食事管理においては食べている食事のカロリーを把握しておくことや1日あたりの制限を設けて超えないようにコントロールすることが大切です。何気なくダイエットに取り組むよりも、より確実性を高めたい方は食事の管理も追加することで成功確率が大幅に向上します。
筋力トレーニング
次は筋力トレーニングです。腹筋や大腿部（もも）の筋肉など、比較的大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がりやすいので消費カロリーが増えます。スクワットや腹筋運動など、基本的な動作で十分ですので、ぜひダイエットに取り入れてみて下さいね。
ストレッチ
最後はストレッチです。ストレッチには筋肉の柔軟性を向上させたり代謝を向上させたりする効果があります。こちらも大きな筋肉を伸ばすことにより効果が高まるので、ぜひお風呂上りなどに行ってみましょう。ストレッチを続けると筋肉の持久力も向上するので、次回の運動もより強い強度・長い時間で実施することができます。
ランニングダイエットを取り組む注意点
最後に、ダイエットでランニングに取り組む際の注意点を3つ紹介していきます。
強すぎる強度で行わない
1つ目は、強すぎる強度で行わないことです。ダイエットは継続することが重要になるのですが、最初から勢い余って速いスピードで走りすぎると、辛すぎて継続することができなくなってしまいます。はやる気持ちを抑えて、少しきついくらいのスピードを維持しましょう。
休養をしっかり取る
2つ目は、痛みなどがある場合には適切な休養を取ることです。コンクリート上を走っている場合は、競技場などでのランニングと比較して足への負担が大きくなります。そのため慣れないうちは体に不調が生じる可能性もあります。ランナーで多いのは腸脛靭帯炎であり、膝の外側が痛くなります。その他筋肉痛などになる可能性もあります。痛みがある状態で運動を続けると、肉離れやさらなる怪我の要因にもなるため注意しましょう。
継続する
3つ目は、継続することです。ランニングは持久運動であるため、長期間継続することで効果として現れます。たとえアスリートであっても1.2回の運動で効果を実感することはできません。是非1か月単位の長期スパンで継続することを心がけましょう。
まとめ：消費カロリーが多く強度調節をしやすいランニングでダイエットの効果を高めよう
今回はランニングとダイエットの関係性について紹介してきました。ランニングは消費カロリーが比較的多いことや運動強度を任意調節しやすいことなどが特徴であり、ダイエットにおいてはオススメの運動になります。体への負荷も専門的な競技と比較すると少ないため継続しやすく、時間もかからないため学業や仕事があっても帰宅してから行うことができます。準備に時間がかからないこともランニングの魅力であると言えるでしょう。ストレッチや食事管理と併用することができればほぼ間違いなくに成功することができるため、ぜひ皆さんのダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。
正しいストレッチ方法は「プロ」に頼ってみよう
Dr.stretchではお客様一人一人のお身体の状態に合わせたストレッチを提供しています。自己判断ではなく、プロのコアバランスストレッチトレーナーがあなたのお体をチェックし不調の原因や正しいケアの方法、またはお客様にあったセルフストレッチの提案などもサポートさせていただいてますので、是非気になる方がいましたら一度足を運んでみてください。ストレッチを習慣化させて辛くならないお身体を一緒に作っていきましょう。
