皆さんはダイエットに挑戦する上でどのようなことに気を付けていますか？定期的な運動を行うことや食習慣の改善など、ダイエットにはたくさんの方法やポイントがあります。今回紹介するのは「ダイエットにおけるストレッチの効果」です。運動という印象の無いストレッチですが、実はダイエットにも効果を発揮することが近年の研究で明らかになっています。ストレッチは運動よりも手軽に取り組むことができるので、ぜひ今回の内容を読んでダイエットにストレッチを追加してみましょう！
ストレッチのダイエット効果とは
では早速、ストレッチのダイエット効果について紹介していきます。ストレッチが私たちの身体に及ぼす影響は大まかに分けて３つあります。
①血行が良くなり代謝がアップする
まずは、血行が良くなるという効果です。私たちの体の中には絶えず血がめぐっており、筋肉や内臓の組織に酸素や栄養を届けています。特に、筋肉においては酸素・栄養の消費が多く、そこでエネルギーが消費されることによってダイエットにつながっているのです。
ストレッチをすると筋肉内の血流が良くなり、沢山のエネルギーを消費してくれるようになります。人間の身体は温まっている状態の方がエネルギー消費も多いため、「血流がいきわたる→体が温まる→エネルギー消費が高まる」という流れを経て、ダイエット効果が高まります。
②運動時のカロリー消費を上げることができる
コチラのメリットはストレッチを行う直接的なものではなく、次回の運動時につながるものです。ストレッチを継続的に行うと、皆さんがご存じの通り体の柔軟性・持久力が高まります。これらが高まるという事は筋肉がつりにくくなったり、より沢山運動をしたりできるようになることを意味します。
ダイエットに挑戦している方の大半はメニューの中に運動を取り入れているかと思いますが、ストレッチはその運動効果を間接的に上げることができるのです。筋肉の持久力が高まるという事は、自然と運動強度（走るスピードや距離/トレーニングの負荷など）を上げることができるため、おのずと消費カロリーを増やすことができます。当然ではありますが、沢山運動したり長時間運動したりする方が消費カロリーは多くなるため、結果的にストレッチをすることがダイエットにつながるのです。
もちろん、ストレッチによって柔軟性が上がっているので、長時間・高負荷の運動を行っても怪我・故障のリスクは減らすことができます。
③運動をしない日でも筋肉に適切な刺激を与えることができる
3つ目の効果は運動を行わない日のストレッチにあります。仕事や学業の関係上、毎日運動することができないという方も多いはずです。毎日継続できるような状態が整っていれば、ダイエットをするほど身体的な悩みは少ないでしょうし、忙しい中でも結果を出せるようなダイエットを求めているという方もいらっしゃるはずです。
人間のエネルギー消費の大半は筋肉で行われています。なぜなら、私たちが身体を動かすためには必ず筋肉が動く必要があり、大きな筋肉・小さな筋肉に関わらず、常に少しずつエネルギーを消費しながら活動しているからです。
筋肉は大きければ大きいほど消費するエネルギーが多くなります。細身の方よりもボディビルダーの方の方が同じ生活をしていても消費されるカロリーが多くなるのです。また、筋肉は使われなかったり刺激が少なかったりすると、基本的には痩せていってしまいます。運動する機会が少ない場合などはこれに該当し「前よりも細くなったね」と言われた・言った経験があるという方も多いはずです。
実は、ストレッチを行うことで筋肉に適切な刺激を与えることができます。つまり、運動を行うことができなくてもストレッチを行うことにより筋肉が痩せてしまうのを少しでも防止することができ、その分エネルギー消費量を維持することができるという事です。もちろん運動を行った方が良いのですが、どうしても時間がないという場合にはストレッチだけでも行うことで身体の状態を整え、効率的にカロリー消費を継続することができるのです。
ダイエットに効果的なストレッチのポイントは
では、どのようなことを意識しながらストレッチを行えばよいのかについて紹介していきます。ストレッチの方法はこの後紹介しますが、全てにおいて共通する「ストレッチの原則」のようなポイントがいくつかあります。順番に紹介しますので、意識しながらストレッチに取り組んでみましょう。
①ゆっくりと時間をかけながら行う
まずは焦らずにゆっくりと時間をかけて行うことが大切です。時間をかけてと言っても、1回あたり数十秒ですから、運動するよりははるかに短いはずです。
ストレッチは筋肉を伸ばす動きですが、筋肉もいきなり引っ張られるとびっくりしてしまい、脳から「筋肉が切れてしまうからこれ以上伸ばさないで！」という指令が流れていきます。するとせっかくストレッチを行っているのに、効率的に筋肉を伸ばすことができず効果が薄れる原因になります。そのため、ストレッチを行う際にはしっかりと時間をかけながら行うことを意識しましょう。決して焦らず、自分が気持ちいいくらいの程度で伸ばして頂ければ問題ありません。
この後に紹介するストレッチでも目安時間を記載しておりますので、ぜひタイマーやストップウォッチを利用して時間を確認しながら実践してみましょう。
②無理して伸ばしすぎない
次に大切なことは無理をして伸ばしすぎないという事です。ストレッチは柔軟性を高める効果がありますが、それはあくまでも「適切な力加減で行った場合」の話です。あまりにも強く引っ張ったり押したりするような方法で行うと、逆に筋肉を傷つける結果となってしまいます。
筋肉が傷つくと、運動時にも痛みや不快感が出ますし、そうなってしまってはダイエットどころではなくなります。「柔軟性を向上させたい」という気持ちは分かりますが、痛いと感じるほど頑張って伸ばす必要はありません。ひと昔前は「なるべく強く押したりひっぱったりした方が、効果がある」と仰っている方もいますが、残念ながら現在となっては迷信です。
みなさんが「何となく気持ちいい」と感じるくらいの強さでストレッチを行いましょう。
この感覚に関しても皆さん自身しか分からないので、他人に教えてもらう際には強すぎたり弱すぎたりする可能性もあるという事です。
理学療法士やトレーナーなどはこれらの力加減を熟知しているので、万が一適切な強さが分からないという場合には専門店でストレッチを依頼してみるのもおすすめです。
ダイエットに効果的なセルフストレッチをご紹介
ここからはダイエットに効果的なセルフストレッチをご紹介していきます。
【ダイエットに効果的なストレッチ①】
腹直筋を伸ばすストレッチ
- うつ伏せになります。
- 床に両手をつき、腕を伸ばして状態を反っていきます。
- その際にみぞおち付近を中心に背中を反らし、骨盤が床から浮かせないとより効果的です。
- この状態を15～20秒キープ。
- これを2〜3回繰り返します。
【ダイエットに効果的なストレッチ②】
脊柱起立筋を伸ばすストレッチ
- 脚を肩幅くらいに広げて立ちます
- 肘を伸ばして両手をあげながら、腰をひねっていきます。
- その際に骨盤が横にスライドしないように行うとより効果的です。
- この状態を10～30秒キープ。
- これを互いに2〜3回繰り返します。
【ダイエットに効果的なストレッチ③】
菱形筋を伸ばすストレッチ
- 腰幅くらいで立ちます
- 両手で手を組み、肘を伸ばします
- 膝を少し曲げ、背中を丸めて肩甲骨を開いていきます。
- 肩甲骨周りが伸びるのを感じながら15～20秒キープ。
- これを左右互いに2〜3回繰り返します。
ストレッチと組み合わせてダイエット効果UP
ここまではストレッチに関する内容を中心にお伝えしてきましたが、ストレッチ以外にも食生活への配慮や日頃のちょっとした運動がダイエットにつながります。
まずは食生活の改善です。いくら運動やストレッチを頑張っても、食べるものが根本的に改善されていない場合には結果としてあらわれにくくなります。体重・体型の変化を目的にダイエットを行っているという方も多いかと思いますが、脂っこい食べ物などはその妨げになります。ぜひ、ヘルシーな食習慣へのシフトを心がけましょう。
次は日頃のちょっとした運動です。例えば、エレベーター・エスカレーターではなく階段を利用するといったことや、少しだけ早歩きを実践するなどが日常生活で実践できるダイエットです。これだけでもカロリーを多く把握することができるので、ぜひ嫌がらずに積み重ねることで最終的な結果は大きく異なってきます。
ダイエットを行うならぜひ運動にプラスしてストレッチを！
今回はダイエットにおけるストレッチの有用性について紹介してきました。ストレッチは「体を柔らかくする」といった効果しかないと勘違いされがちですが、実は代謝を高めダイエットの促進につながるのです。運動よりも手軽に行うことができますし、身体的な負荷も少ないのでモチベーションも維持しやすいはずです。
もちろん、今回紹介した以外も沢山のストレッチ方法がありますので、ぜひ皆さんの気になるものを調べて実践してみましょう。ストレッチに共通することは「焦らずにゆっくりと行う」「無理をしすぎない」という2点です。効果を最大限に高めるためにも、この2点だけは必ず守るようにしましょう。
意外と知られていない、ストレッチの魅力をご理解いただけたでしょうか。ぜひ日々の生活に取り入れてみて下さいね！
正しいストレッチ方法は「プロ」に頼ってみよう
Dr.stretchではお客様一人一人のお身体の状態に合わせたストレッチを提供しています。自己判断ではなく、プロのコアバランスストレッチトレーナーがあなたのお体をチェックし不調の原因や正しいケアの方法、またはお客様にあったセルフストレッチの提案などもサポートさせていただいてますので、是非気になる方がいましたら一度足を運んでみてください。ストレッチを習慣化させて辛くならないお身体を一緒に作っていきましょう。
