骨盤の歪みにはストレッチが効果的。ゆがみの原因から日常で意識することを徹底解説

骨盤の歪みにはストレッチが効果的。ゆがみの原因から日常で意識することを徹底解説

みなさんは体のゆがみに骨盤が関与しているという事を意識したことはありますか?私達の身体は沢山の骨や筋肉で構成されており、それらが複雑に絡み合うことでスムーズな動きや力強い動きができるようになっています。骨や筋肉にはたくさんの種類があり、大きい物から小さいものまで様々です。特に、一般的にも広く知られている腹筋や背筋、鎖骨や骨盤などの大きな筋肉は人間の身体を支える役割を担っており、これらに異常が生じるとバランスの崩れやその他の場所への異常につながってしまうのです。今回紹介するのは、骨盤の歪みが引き起こす体の悩みや、効果的なストレッチ方法をご紹介していきます。

骨盤の歪み、また歪みが引き起こす体の悩みとは

まずは「骨盤が歪んでいる」というのはどのような状態なのかについて紹介していきます。骨盤が歪んでいるというのは簡単に説明すると「骨盤が左右もしくは前後に傾いている」という状態の事を指します。骨盤にも生理的に(生まれつき)決まった角度や形態があり、その状態が保たれていることによって体全体の協調性やバランスが理想的な状態になるのです。しかし、骨盤が傾いていると、そこに付着している筋肉や骨に影響が出てしまい、体全体のゆがみへと繋がってしまいます。

身体のゆがみが生じてしまうと、まずは姿勢の乱れが生じます。はたから見ても分かるような姿勢の乱れが生じている場合にはかなりの重症なので、一度専門家に診てもらう必要があります。また、それほどではなくても普段の生活などに影響が出ているという方や、痛み・疲れなどが生じているという方もいらっしゃるはずです。全てが骨盤の問題と断定することはできませんが、特に腰周り・脚周辺の異常が改善しない場合には、骨盤が影響しているかもしれません。


何故骨盤が歪んでしまうのか

ここからは骨盤が歪んでしまう原因について紹介していきます。複数の原因が考えられますので、現在悩んでいるという方は該当するものがあるかどうかを確認してみましょう。

①座る姿勢が悪い

まずは椅子などに座っている姿勢です。特に猫背や反り腰の方は骨盤の傾きに影響を及ぼしやすく、猫背の方は骨盤が後ろに、反り腰の方は骨盤が前側に、極度に傾いている可能性があります。反り腰に関しては「姿勢を良くしよう」と意識しているにもかかわらず逆効果になっているケースもあるため、注意が必要です。

②筋肉のバランスが崩れている

次は筋肉のバランスが原因になっているケースです。例えば、「いつも右側でしか作業をしていない」という方や、常に前のめりで仕事をしている方などは、全体的な筋肉のバランスが崩れている可能性があります。私たちの身体は全ての筋肉や骨が強調することでスムーズな人間らしい動きを作り出しています。そのため、筋肉のバランスが崩れると骨盤に付着している筋肉は無理に引っ張られてしまい、骨盤のゆがみにつながってしまうのです。


骨盤の歪みの種類

では骨盤のゆがみにはどのような種類があるのでしょうか。ここからは3つの歪みの種類について紹介していきます。

①骨盤が前に傾く歪み

まずは前側に傾いてしまう歪みです。こちらは主に脚の筋肉が衰えていたり腹筋に筋力低下が起こっていたりすることが原因になります。このほかにも反り腰だと骨盤が前側に傾きます。胸を突き出したような姿勢になりやすく、横から見ると前のめりで汚く見えてしまいます。

②骨盤が後ろに傾く歪み

前側の次は後ろ側に傾く歪みです。こちらは脚の裏側の筋肉が強すぎたり前側の筋肉が弱すぎたりすることが原因です。他にも、猫背だと骨盤が後ろに傾きます。骨盤の傾きが生じると、骨盤につながっている背骨にも影響が生じます。つまり、猫背が原因で骨盤が傾く方もいますが、骨盤のゆがみが原因で猫背になっている方もいるという事です。猫背は誰が見ても好ましくない姿勢であることは言うまでもありませんが、意図しないうちに姿勢の歪みが生じてしまうこともあるのです。

③最後は横側に傾く歪み

こちらは若い方には少ないですが、高齢の方には比較的多い骨盤のゆがみになります。骨盤についている筋肉の左右のバランスが異なってしまうことが原因です。骨盤が左右に傾くとつながっている背骨も曲がってしまうので、結果的に背中左右どちらかに曲がったような姿勢になってしまうのです。前後ではなく左右の歪みは非常に目立ちやすく、外見的にも一番汚く見えてしまう状態です。医学的には脊柱側彎(せきちゅうそくわん)といいます。


骨盤の歪みにストレッチが効果的!?

ここまでは骨盤が歪んでしまう原因とどのような歪みがあるのかについて紹介してきました。では、ここからは骨盤の歪みにはどのような対策が効果的なのかについて紹介していきます。結論からお伝えすると、骨盤の歪みには「ストレッチ」が効果的です。

骨盤が歪んでしまうことの原因として「姿勢が悪いこと」「筋肉のバランスが悪いこと」を挙げましたが、いずれも最終的には「筋肉が硬くなる」という点にたどり着きます。詳細な部分に関しては理解する必要はありませんが、伸び縮みする筋肉をゴムに例えると、長期間使わなかったり伸ばされすぎたりすると、柔軟性に影響が出ることは想像しやすいはずです。

ストレッチを行うと、骨盤に付着している筋肉の柔軟性を高めたり、緊張を緩めたりする効果を得ることができます。筋力低下などが根本的な原因であることも多々ありますが、柔軟性が無い状態で筋トレをするのは、筋肉がつったり肉離れを起こしたりする可能性があるので好ましくありません。そのため、まずはストレッチを実施して筋肉を緩めてあげる必要があるのです。

骨盤周囲の筋肉が緩むと、それだけで骨盤の歪みが解消されるという方も沢山いらっしゃいます。また、筋力低下が原因である場合には、筋トレという次のステップに進むことができます。いずれにおいても骨盤の歪みを解消する上で重要なファーストステップがストレッチなのです。


骨盤の歪みに効果的なストレッチをご紹介

ここからは骨盤の歪みに効果的なセルフストレッチをご紹介していきます。

【骨盤の歪みに効果的なストレッチ①】

大殿筋を伸ばすストレッチ

  1. 膝を少しまげ座ります。
  2. 肘を伸ばして後ろにさげ、床につきます。左足をあげ右膝に乗せます
  3. 左足が前方にいくように体重を乗せ、背中が丸まらないように行うとより効果的です。
  4. この状態を10秒キープします。
  5. これを互いに2〜3回繰り返します。


【骨盤の歪みに効果的なストレッチ②】

長内転筋を伸ばすストレッチ

  1. 足の裏を合わせて座ります。
  2. お尻と膝を地面につけたまま、上体を前に倒します。
  3. 内ももが伸びているのを感じながらを10~30秒キープします。
  4. これを2~3回繰り返します。


【骨盤の歪みに効果的なストレッチ③】

腰方形筋を伸ばすストレッチ

  1. 胡坐をかいて座ります。
  2. 片手を頭の後ろにあて、肘が天井に向くよう身体を横に倒していきます。
  3. お尻が浮かないようにするとより効果的です
  4. この状態を10~15秒キープします。
  5. これを左右互いに2〜3回繰り返します。


日常生活で意識するべきことは

ここまではストレッチを中心に紹介してきましたが、骨盤の歪みを解消するにはこれ以外にも沢山の方法があります。ここから日常生活でも実践することができるいくつかの方法を紹介していきます。

①立ち方の工夫

まずは立っている姿勢を工夫するという方法です。こちらは立ち仕事が多い方におすすめです。立っていると脚の後ろ側の筋肉(ハムストリングス)が常に使われます。そのため、筋肉が硬くなりやすく、骨盤が後ろ側へ引っ張られてしまう原因になるのです。骨盤が後ろへ傾くと猫背を助長する要因になるのでぜひ避けたいところです。立っている時間が長いという場合には、たまにつま先を触るようなストレッチを入れてみましょう。20秒程度で構いませんので、1時間に1回は実施できると理想的です。

②座り方の工夫

座る姿勢を修正する必要があることは言うまでもありませんが、猫背・反り腰の方は骨盤の歪みに直結するので改善する必要があります。特に反り腰は自分でも姿勢が乱れているという自覚が無いことが多く、周囲の声かけまで症状が進行しないと改善できないこともあります。ぜひ、皆さんの座っている姿勢を一度周囲の人に確認してもらうと良いでしょう。

反り腰、猫背は骨盤の歪み同様、ストレッチでも改善することができます。自分で行える適切な方法が分からないという方は、専門職に依頼をしてみましょう。そこまで高い金額を払うことなく、気軽にストレッチの施術や指導をしてもらうことができますよ。


骨盤の歪みは種類を断定してストレッチを行うと効果的!

今回は骨盤の歪みに関して原因や対処方法を紹介してきました。骨盤の歪みには筋力低下や姿勢の歪み等沢山の要因がありますが、そのうちの大半が「筋肉の柔軟性低下」という根本的な原因にたどり着きます。

骨盤の歪みがあると、姿勢への影響が出るという点で私達の私生活にも影響がでます。本人は姿勢を正しているつもりでも、立っている姿勢や座っている姿勢が歪んで見えてしまうのは残念ですよね。歪みが酷い場合は第一印象や周囲の評価にも影響することがあるので、早急に対処する必要があります。
骨盤の歪みはストレッチで改善することができるので、ぜひ今回紹介したものや皆さんで調べたものを実践してみましょう。もちろん、専門職にストレッチの実施や指導を依頼することもできます。皆さんの歪みの状態を判断して適切な処置をしてくれるので、ぜひ一度検討してみて下さいね!

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