スマホ首と言われるストレートネックを改善するストレッチをご紹介!

スマホ首と言われるストレートネックを改善するストレッチをご紹介!

皆さんはストレートネックという言葉を聞いたことはありますか?ストレートネックとは別名「スマホ首」とも呼ばれ、スマートフォンが普及している現代において非常に問題視されている症状の一つです。ストレートネックはその名の通り首の症状を意味しますが、ケースによっては首以外にも肩や背中へ症状が拡大してしまうこともあります。そこで今回はストレートネックを改善するために効果的なストレッチを紹介していきます。自宅や職場・学校などで気軽に実践することができるので、この記事を読んでぜひ身に付けておきましょう!


ストレートネック(スマホ首)とは?

ストレートネックを改善するためのストレッチを紹介する前に、まずはストレートネックとはどのような物なのかを理解しておきましょう。ただ単純に「私はストレートネックです」というよりも、正確な知識を身に付けておいた方が改善を目指すうえでも継続しやすくなり効果的です。

ストレートネックとは、正常な首部分の背骨のカーブがなくなっている状態の事を指します。通常、私たちの背骨は首から骨盤まで続いており、頭の重さを分散させるために前後方向へ彎曲(わんきょく)しています。具体的には、首部分の背骨は前に凸のカーブ、背中部分の背骨は後ろへ凸のカーブ、腰部分の背骨は前へ凸のカーブとなっています。

ストレートネックでは、この首部分の背骨にかかっている前方向へのカーブが無く、背骨がまっすぐになっています。そのため、頭の重さを上手く分散することができず、首元の筋肉や背中の筋肉に過剰な負担がかかってしまうのです。

以上がストレートネックの基本的な状態です。簡単にですが、把握することができたでしょうか?


ストレートネック(スマホ首)になる原因

ストレートネックがどのような状態であるかを把握することができたところで、ではストレートネックはどのような原因で生じてしまうのでしょうか。ここからはストレートネックの原因について紹介していきます。

ストレートネックになる主な原因は、冒頭でもお伝えしたようなスマートフォンの利用によるものです。もちろん、それ以外の要因が関与していることもありますが、現代においてはスマートフォンが原因の大半を占めます。

ここで一旦想像していただきたいのは、「皆さんが普段どのような姿勢でスマートフォンを利用しているか」です。日常生活においてスマートフォンを利用することは多々あるかと思いますが、その時の首の状態はいかがでしょうか。

恐らく大半の方が「下を向いている状態」でスマートフォンを利用しているのでは ないでしょうか。もちろん、仰向けになっている時や横向きに寝ている時は正面かもしれませんが、立ったり座ったりしている時にはほとんどの方が「頭より下の位置」でスマートフォンを見ているはずです。

医学的には「頚部屈曲位(けいぶくっきょくい=首が前に曲がっている状態)」と言いますが、この状態こそがストレートネックの原因になるのです。もちろん、明日から完全にこの利用方法を辞めたがよいかのというと、そうでもありません。最も問題になるのは「その見かたを長期間・長時間」続けていることです。首を曲げた状態は、首の部分についているまえに凸のカーブをまっすぐに直す方向へ力をかけてしまいます。そのため、長期間継続されることによってストレートネックを引き起こしてしまうのです。人の身体は短い時間で変形してしまうことはめったにありませんが、長期間同じ状態が継続されることによって背骨の変形が生じます。

スマートフォン以外でも、パソコンを利用する姿勢もストレートネックに影響する場合があります。パソコンを利用する際にも首が屈曲した状態になるため、この後紹介する正しい姿勢や座り方などを身に付けて対処できるようにする必要があります。


スマートフォンやパソコンを使うときの正しい姿勢

ここからはスマートフォンやパソコンを利用する際の姿勢について紹介していきます。正しい姿勢で利用することができれば、ストレートネックになってしまう確率を大幅に軽減できますし、体全体への負担も減らすことができます。ぜひ各所のチェックポイントを参考にしながら正しい姿勢を身に付けてみましょう。

①猫背になっている

まずは全体的な姿勢把握として、猫背になってしまっている場合です。猫背になっていると背中部分の骨が過度に曲がってしまうこともあり、ストレートネックの原因になります。普段から猫背になっているという方は、まず背筋を綺麗な状態に保つことが最優先になります。人間の身体は各部位が複雑に連結することで上手く機能しています。そのため、原因が首のみであるとは限らないのです。

②仙骨座りになっている

仙骨座り(せんこつすわり)とは、仙骨が椅子の座面に付いた状態で座っていることを指します。仙骨というのは、骨盤を構成している骨です。骨盤はいくつかの骨がくっついて構成されており、きれいな姿勢で座っている時には座骨(ざこつ)という骨が椅子の座面に付きます。座骨はお尻を少し押し込むと触れることができるでっぱりのある骨です。

一方、仙骨は骨盤の中でも後ろ側に位置しており、腰とお尻の境目より少し下くらいの場所にあります。仙骨座りになっていると背骨が上方向に立たず、斜め後ろに倒れたような姿勢になります。お尻の位置が浅いにもかかわらず、背もたれを利用するような座り方をしていると仙骨座りになります。

仙骨座りになると、骨盤自体が後ろに傾き、骨盤と連結している背骨のカーブがゆがむ原因になります。背骨のカーブがゆがむと、それにつながっている首部分の背骨にも影響が出てしまい、最終的にはストレートネックになってしまうのです。また、仙骨座りをしていると、相当首を曲げないと手元にあるスマートフォン・パソコンを見ることができないので、さらにストレートネックを助長します。

まずは背筋を天井に引っ張られているような意識を持ち、骨盤を立てた状態で座ることができるように心がけるようにしましょう。

③(床に座っている場合)胡坐をかいているため背中が曲がる

自宅内において胡坐をかいて座っている場合には、背中が曲がってしまう可能性が高まります。最終的には猫背と同じようなイメージでストレートネックを助長してしまうため、正しい姿勢を意識するか、正座を取るように心がけると良いでしょう。


ストレートネック(スマホ首)を改善する効果的なセルフストレッチをご紹介

ここからはストレートネックを改善する効果的なストレッチを3種類紹介します。

【ストレートネックの方におススメのストレッチ①】

胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ(1)

  1. あぐらの姿勢、または椅子に座ります。
  2. 左手を背中に回し、首を右斜め後ろに傾けます。
  3. そのとき右手で、鎖骨の上部あたりを下に引っ張るようにします。
  4. この状態を10~30秒キープします。
  5. これを左右2~3回繰り返します。


【ストレートネックの方におススメのストレッチ②】

胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ(2)

  1. あぐらの姿勢、または椅子に座ります。
  2. 左手を背中に回し、首を右な斜め後ろに傾けます。
  3. そのとき右手をあごの左側にあてて首を引っ張ります。
  4. この状態を10~30秒キープします。
  5. これを左右2~3回繰り返します。


【ストレートネックの方におススメのストレッチ③】

板状筋を伸ばすストレッチ

  1. あぐらの姿勢で座ります。
  2. 左手を背中に回し、首を右斜め前に傾けます。
  3. その際に右手で、左側の頭部に触れて顎を下に引きながら伸ばすと、より効果的です。
  4. この状態を10~15秒キープします。
  5. これを左右2~3回繰り返します。


背中・首に負担をかけないようストレートネックを予防しよう

今回は首部分の背骨に異常が生じるストレートネックについて紹介してきました。ストレートネックになると、首・背中周囲の筋肉に負担がかかり、肩こりなどの原因になってしまいます。場合によっては腰痛やその他不調につながることもあるので、安易に考えてしまうのには注意が必要です。

ストレートネックになってしまう主な原因はスマートフォン・パソコン利用時の首の角度でした。現代においては非常に便利な機器が多く登場し、利用時間も長くなっているため、その分ストレートネックの患者さんが増加しています。ストレートネックによって猫背や巻き肩の原因になることもあるため、更に注意が必要です。

ストレートネックはストレッチやマッサージなどによって徐々に改善していくことも可能です。一人で改善できる自信が無いという方は、一度専門家に相談してみるのもおすすめですよ。


正しいストレッチ方法は「プロ」に頼ってみよう

Dr.stretchではお客様一人一人のお身体の状態に合わせたストレッチを提供しています。自己判断ではなく、プロのコアバランスストレッチトレーナーがあなたのお体をチェックし不調の原因や正しいケアの方法、またはお客様にあったセルフストレッチの提案などもサポートさせていただいてますので、是非気になる方がいましたら一度足を運んでみてください。ストレッチを習慣化させて辛くならないお身体を一緒に作っていきましょう。

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