ランニングを始めようと思っている方や、ランニング初心者の方でランニング前後のストレッチは必要なの？と思っている人も多いのではないでしょうか。
結論からお伝えするとランニング前後のストレッチは非常に重要で、運動の準備や疲労回復、腰や膝の痛みの予防など様々な効果が期待されています。
今回の記事ではランニング前後のストレッチの効果的な方法と注意点についての詳細を紹介します。ランニングを始めようと考えている方や、ランニングを開始して体の痛みを生じている方などはぜひ参考にしてみてください。
ランニング前後のストレッチの必要性について
同じストレッチでもランニング前後に行うというタイミングの違いで、目的とされる効果がそれぞれで違ってきます。ランニング前後のストレッチの必要性についての詳細を以下に紹介します。
・ランニング前のストレッチの必要性
ランニング前のストレッチは主に関節の可動性を高めることや、筋肉や神経に刺激を入れることでパフォーマンスの向上を高めることを目的に行われます。また、ランニング前に柔軟性を高めておくことは怪我の予防に効果的と報告されており、これらを意識したストレッチが重要です。
・ランニング後のストレッチの必要性
ランニング後のストレッチは乳酸や老廃物が蓄積した、体の疲労回復を目的に行われます。ストレッチを怠ってしまうと疲労が徐々に蓄積していき、日常生活のパフォーマンスの低下や怪我を発症する可能性を高める原因となります。
ランニング後には脚だけではなく上半身～体幹部を意識したストレッチを入念に行い、筋疲労やコリなどの解消を目的とした疲労回復を心掛けることが重要です。
ストレッチの目的と効果とは
ストレッチは様々な効果が報告されており、ランニングだけではなく運動には必要不可欠なケアの方法です。ストレッチの目的と効果の詳細を以下に紹介します。
①怪我の予防
ストレッチは怪我の予防に最適なセルフケアです。ランニング前にストレッチを行うことで運動パフォーマンスの向上が期待でき、ランニング後のストレッチでは疲労回復の効果が期待できます。運動前後にストレッチなどのセルフケアを行うことは、怪我の予防には必要不可欠です。
②体の柔軟性を高める
関節の可動性が低下していると怪我をするリスクが高まることが報告されています。予防医学の観点からも体の柔軟性を高めておくことは非常に重要で、ランニング前後のストレッチによって脚だけではなく、上半身～体幹部までの全身を意識したストレッチを行うことを心掛けましょう。
③血液循環の向上
ストレッチによる血液循環の向上はランニング前に体温を高めて運動の準備を行う効果だけではなく、ランニング後の効果として筋肉のコリを解消することや、乳酸や老廃物を流すといった疲労回復などの様々なメリットが報告されています。
また、血液循環を向上させて日々の体温を高めておくことは、治癒力や免疫力を高めることが期待されています。日頃からストレッチを入念に行うことで、疲れにくく健康的な体を作っていきましょう。
④筋肉と神経を刺激する
ランニング前のストレッチの効果としては筋肉と神経に刺激を入れることで、運動パフォーマンスが高まることが報告されています。また、ランニング前には静的に行うスタティックストレッチではなく、動的に行うダイナミックストレッチが推奨されており、パフォーマンス向上に最適です。
ランニング前にはストレッチを行いながら関節の可動性を高め、筋肉と神経に活動を促すことを目的とした刺激を入れることを心掛けましょう。
⑤疲労回復
ランニング後のストレッチは疲労回復を目的に行われます。運動後の筋肉内は乳酸や老廃物が蓄積し、筋疲労やコリが生じやすい状態です。また、これらが長期化することで関節の可動性も低下してしまい、結果的に怪我に繋がる可能性が高まるといわれており、疲労回復を目的としたストレッチが重要となります。
ランニング前におすすめするストレッチ
【ランニング前におススメのストレッチ①】
腸腰筋を伸ばすストレッチ
- 足を前後に大きく開きます。
- 前足側のお尻に体重をのせ、後ろ足側の腕を耳の横まであげます。
- バランスを取りながら、上体を横に倒していきます。
- 足の付け根が伸びているのを感じながら15秒～20秒キープします。
- これを左右互いに2、3回繰り返します。
【ランニング前におススメのストレッチ②】
腓腹筋を伸ばすストレッチ
- 足を前後に大きく開きます。
- 踵をつけたまま体重を前に移動させていきます
- 胸を張った状態で、踵を床に押し込みながら伸ばすとより効果的です。
- ふくらはぎが伸びるのを感じながら15～20秒キープ。
- これを左右互いに2〜3回繰り返します。
ランニング後におすするするストレッチ
【ランニング後におススメのストレッチ②】
ハムストリングスを伸ばすストレッチ
- 前後に足を開きます
- 前足の膝を伸ばした状態で骨盤を立てたまま、体幹を前に倒します
- 足が開きすぎないように、骨盤が回旋しないように、正面に向けながらおこなうとより効果的です。
- ハムストリングス（ももうら）が伸びるのを感じながら15～20秒キープ。
- これを左右互いに2〜3回繰り返します。
【ランニング後におすすめのストレッチ③】
前脛骨筋を伸ばすストレッチ
- 床に足の甲をつけます。
- 膝をまげながら、体重を落としていきます。
- 体重を真下に落としながら行うとより効果的です。
- すねが伸びるのを感じながら15～20秒キープ。
- これを左右互いに2〜3回繰り返します。
ランニング前後のストレッチの注意点
ランニング前後のストレッチの注意点としては、先ずは前述したように行うタイミングによってストレッチの目的が違うことを理解することです。ランニング前はパフォーマンス向上を目的とし、ランニング後には疲労回復を目的にストレッチを行いましょう。
ストレッチの際には呼吸を止めないようにゆっくりと深呼吸を続けて下さい。また、筋肉を力強く伸ばし過ぎてしまうと「筋肉がちぎれてしまう」という体の防御反応が働いてしまい、筋肉を効果的に伸張できなくなります。急に伸ばすことも避けて、ゆっくりと心地の良い伸張感を維持しながらストレッチを行うように心掛けましょう。
また、ランニング後には疲労した「脚」を中心にストレッチを行う方が多いです。しかし、脚だけではなく「上半身や体幹」も疲労が蓄積しており、体全体の可動性を高めておくことは怪我の予防やパフォーマンス向上に重要となります。
ランニング前後のストレッチの効果や方法についてそれぞれを理解し、より効果的なセルフケアが行えるようにしましょう。
ランニング後のストレッチ以外のカラダのケア
ランニング後にはセルフケアの方法としてはストレッチ以外にも様々な方法があります。今回はスポーツ選手も多く取り入れているセルフケアに最適な方法を2つご紹介します。
・硬式テニスボールを用いたマッサージ
コリのある疲労した筋肉に対しては、硬式テニスボールを用いたマッサージがおすすめです。背中、腰、臀部、腿裏、ふくらはぎなどのマッサージに適しています。手順を以下に紹介します。
手順
- ①コリや張のある部位を探し、仰向けの状態でテニスボールを当てる
- ②1～2秒間隔で体を左右に揺らしながら凝っている箇所の筋肉のマッサージを行う
- ③20～30秒程度行い、ほぐれてきたら新たな箇所へ移る
圧迫し過ぎると筋肉を痛める可能性があるため、痛気持ちいい程度の圧迫力で、一カ所を20～30秒程度マッサージしましょう。凝りの強い筋肉は最初の方は痛みを伴いますが、20秒程度経過してくると徐々に痛みが軽減してきます。ランニング後や入浴後などのタイミングに、体をリラックスさせてゆっくりと行いましょう。
・フォームローラーやストレッチポールを用いたケア
フォームローラーやストレッチポールは多くのスポーツ選手が用いているセルフケアの方法です。直接的に筋肉に当ててマッサージをする方法や、背骨～股関節の柔軟性を高める方法、体幹のインナーマッスルを鍛える方法など様々な効果が期待できます。また、姿勢改善にも最適なツールで、ランニングフォームの改善や怪我の予防にも効果的です。
ランニング後の体ケアにも最適ですが、ランニング前の柔軟性を高める効果もあるため、パフォーマンスの向上にもおすすめです。
まとめ
今回はランニング前後のストレッチの効果と重要性、注意点などを紹介しました。ランニング前後のストレッチは怪我の予防や柔軟性の向上、疲労回復、パフォーマンスの向上などの効果が期待でき、ランニングを行う方にとっては必要不可欠なセルフケアの方法です。
ストレッチなどのケアを怠ると、腰痛や膝の痛みなどの怪我を発症する可能性が高まります。ストレッチを行う際には、脚だけではなく上半身や体幹部も含めた全身のストレッチを行うように心掛けましょう。
ランニングを長期的に継続するためには、疲労を溜めないことと怪我をしないことが重要となります。ランニング前後のストレッチなどのセルフケアを継続させ、怪我の予防とパフォーマンス向上を行っていきましょう。
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