1人では伸ばせない筋肉を、誰かに伸ばしてもらう「ペアストレッチ」。首・肩のストレッチ3種と、2人で行う時のポイントを紹介します。
大胸筋のストレッチ
大胸筋を伸ばすと呼吸がしやすくなり、体力の回復に繋がります。また、猫背の姿勢改善にもつながるので、肩の可動域アップにも繋がります。
【やり方】
①受ける人は、横向きに寝ます。
②ストレッチを掛ける人は、受け手の肩関節を45°〜90°、肘関節を90°に曲げ、背中の方に向かって軽く押していきます。
【注意点】
・ゆっくりと行いましょう。
・相手に確認しながら行いましょう。
・体が倒れないように、足や体で支えてストレッチを掛けましょう。
誤った角度にしてしまうと肩関節が外れてしまう危険性があるので、相手とコミュニケーションをしっかりとってください。
肩甲骨下筋のストレッチ
姿勢や肩甲骨が硬い方・運動後の方は、肩甲骨が巻き込んでいる場合が多いです。伸ばして肩甲骨周りを軽くしましょう。肩の不調にお悩みの方にもおすすめです。
【やり方】
①受ける人は、仰向けに寝転がり片方の腕を上げます。
②ストレッチを掛ける人は、腕を上げた方の脇下の方に肩甲骨が出てくるので、
それを真下に剥がすイメージで手根(手の平の硬い部分)で押していきます。
③押す方と反対の手は、受け手の肘や上腕を軽く持ち、腕がズレないようにサポートします。
【注意点】
・間違えて肋骨を押さないようにしましょう。
・脇周辺を行う場合はリンパ部分になるので、優しく行いましょう。
肩甲骨はがし
テレビでも取り上げられて人気の肩甲骨はがし。ぜひチャレンジしてみて下さい。
【やり方】
※左肩の場合
①受ける人は、横向きに寝ます。
②ストレッチを掛ける人は、左足で相手の体を支えながら、左手は相手の左肩を支え、ゆっくりと軽く倒しながら、右手で肩甲骨をすくうイメージで肩甲骨の中に手を入れます。
③肩甲骨を掴んだら、色んな方向に動かします。
④場所を変えて③を繰り返しましょう。
⑤肩甲骨全体を行なっていきましょう。
【注意点】
・相手の体が倒れ過ぎないように足や体を使って支えましょう。
・筋肉が硬い方は、はじめは肩甲骨の中に手が入らないです。
無理に入れることはせず、表面を柔らかくするために手根や親指でほぐしてから行いましょう。
注意点を押さえて、ストレッチ効果を更に高めましょう
肩甲骨の柔軟性が上がれば、肩や肘の負担が軽減されるため、不調のリスクが少なくなります。セルフストレッチより高い効果を求めるなら、ぜひペアストレッチにもチャレンジしてみて下さい。大胸筋、肩甲下筋は10〜15秒を3セットずつ行いましょう。肩甲骨はがしは肩甲骨全体をしっかり伸ばしてください。
ペアストレッチの方法をもっと知りたいなら
ストレッチスクール「MGA」ではDr.stretchの技術「コアバランスストレッチ」をカリキュラムに沿って学ぶことが出来ます。開業を目指す人だけでなく、スポーツトレーナーや家族の健康の為にストレッチを覚えたい人が通学されています。体験授業や1DAYセミナーを開催しているので、まずは気軽にペアストレッチのプロに相談してみましょう。
