背中がガチガチに凝っている方におススメのストレッチをご紹介!

背中がガチガチに凝っている方におススメのストレッチをご紹介!

皆さんの中で背中が固まってしまって体中が辛いという方はいませんか?実は背中の筋肉は体全体のバランスや動作に関与するなど、大きな影響を及ぼしています。今回は背中の筋肉がどのような構造になっているのかや、筋肉をほぐすストレッチなどを紹介していきます。簡単にできるストレッチやエクササイズも多いため、ぜひ覚えて普段の生活から実践してみましょう。


背中の筋肉ってどうなってる?

まずは、背中の筋肉がどのような構造になっているのかについて紹介していきます。人間の背中には沢山の筋肉が重なるようについており、中でも広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋が大きな面積を占めています。その他にも、ローテーターカフと呼ばれる棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋は肩甲骨や肩の動きに大きく関与しています。このように、沢山の筋肉がそれぞれの役割を担うことでスムーズな上半身の動きが実現しているのです。

背中の筋肉は一つ一つが独立して付着しているのではなく、複雑に重なり合って付着しています。そのため、1つの筋肉に問題が生じると他の筋肉にも問題が生じることが多く、複数の筋をまとめてストレッチする必要が出てきます。特に、背中の筋肉は腕や脚の筋肉よりもストレッチしにくいという特徴があり、ポイントを押さえて適切なストレッチをかけることが大切になります。ぜひこの後紹介するストレッチやエクササイズを利用して背中の状態を最適化しておきましょう。

背中がなぜガチガチに硬くなるの?

では、どのようなことが原因で背中の筋肉が硬くなってしまうのでしょうか。ここからは日常生活に着目して背中の筋肉が硬くなってしまう原因をいくつか紹介していきます。

座る姿勢が悪い

まずは椅子や床に座っている時の姿勢です。座っている時間は長時間になりやすく、筋肉にとっては大きなストレスになる可能性があります。特に猫背や反り腰の場合には、背中の筋肉が過度に縮まったり伸ばされたりしてしまうため、腹筋と共に悪影響を受けることになります。背筋を伸ばして綺麗な姿勢を維持するためには、日々の心がけはもちろんですが、椅子・机の高さなど、周辺の環境整備をすることが効果的です。ぜひ周囲の方にお願いして皆さんが座っている時の姿勢を確認してみましょう。

寝ている時の姿勢が悪い

次は就寝時の姿勢が原因となっているケースです。人間の睡眠時間は非常に長いため、日常生活の中で最も悪い姿勢が持続しやすいのが就寝時です。寝具との相性もありますが、悪い姿勢で寝ている場合には背中の筋肉にも負担がかかります。

特に多いのは、枕の高さがあっていないパターンです。特に背中の筋肉が影響を受けやすいのは、枕が高すぎる場合です。背中に広く分布している脊柱起立筋は、首から腰まで広くついているため、枕が高すぎると過度に伸ばされることになります。このような就寝時の姿勢の崩れが背中の筋肉の硬化につながります。

背中が硬いことで生じる症状は

では、背中の筋肉が硬くなってしまうとどのようになってしまうのでしょうか。ここからは背中の筋肉が硬くなるとどのような症状が生じるのかについて紹介していきます。ひどい場合には日常生活に影響が出てしまうこともあるため、デメリットをしっかりと把握して対策に臨めるようにしましょう。

肩こりの原因になる

背中の筋肉は肩の筋肉(僧帽筋・三角筋・肩甲挙筋など)とも密接に連結しているので、筋肉が硬くなると他の筋肉にも影響が及びます。背中のみの違和感で済んでいる間は問題ないのですが、放置してしまうと肩こりの原因になります。

腰痛の原因になる

肩の筋肉と同様、背中の筋肉は腰の筋肉とも密接につながっています。腰の筋肉は骨盤にもつながっているので体全体のバランス異常につながりやすく、背中の筋肉異常と相まってさらなる姿勢の崩れへと発展することもあります。現代において腰痛は国民病とも呼ばれる程メジャーな病気となり、日本人の約8割の人が一度は症状を実感したことがあるとも言われるほどです。様々な原因で腰痛は発症しますが、背中の筋肉が硬くなることも腰痛の発症要因となり得ます。

日常生活で意識するべきこと

背中の筋肉が硬くなることのデメリットが理解できたところで、どのようにすれば筋肉の硬化を防ぐことができるのかについて紹介していきます。日々の生活から意識できることは沢山あるため、ぜひ自分に当てはまるものは積極的に改善するように心がけましょう。

椅子に座るときは極力背もたれを利用しない

簡単にできる対策としては、イスに座るときに背もたれを利用しないというものがあります。背もたれを利用すると、背中の筋肉が過度に伸ばされたり縮まったりする原因となるうえ、脊柱起立筋の筋力低下にもつながります。背もたれを利用しなければ、背中の筋肉を良い状態に保つことができますし、適度に血流を確保できるので筋肉がガチガチになるのを防止することができます。

寝ている時の姿勢や寝具の見直しをする

首から腰にかけて、広く背中の筋肉に影響を及ぼしているのはやはり寝る姿勢であると言えます。睡眠中に寝返りをするとはいえ、長時間に及ぶことや毎日行う行為であるため悪い癖が付きやすいという特徴があります。

チェックするべきポイントは寝具の硬さや枕の高さです。マットレスが硬すぎると背中が過度に反ってしまいますし、柔らかすぎると過度に背中が曲がってしまいます(臀部が一番深く沈み込むため)。枕に関しては前述しているので割愛しますが、一度専門店などに足を運んで調整・新調してみるのも良いでしょう。

凝った背中に効果的なストレッチのポイント

日常生活での心がけ以外にも、背中の筋肉をほぐすにはストレッチがおすすめです。ここからはストレッチの方法などを紹介していきますが、その前にストレッチのポイントについて紹介していきます。より効果を高めるために必要な事項を紹介していきますので、ぜひ覚えてストレッチ時に実践してみましょう。

伸ばしすぎない

ストレッチは筋肉を伸ばして血流を良くしたり疲労物質の排泄やリラックスしたりすることを目的としています。しかし、効果を上げたいからと言って過度に伸ばしすぎてはいけません。特にストレッチに慣れていない方の場合、どこまで伸ばしたら良いのかわからず、強度を誤ってしまうことがあります。気持ちいいくらいを参考にし、痛いと感じるほど伸ばす必要はありません。

時間が短い

ストレッチの効果を適切に受けるためには、最低でも20秒以上伸ばす必要があります。あまり短いと筋肉が逆に緊張してしまい、柔軟性などが失われてしまうことは研究で明らかになっています。ストレッチの効果を最大限高めるには「Ⅰb抑制」という反射を起こす必要があるのですが、これが短時間では発生しません。そのため、1部位につき最低でも20秒以上ストレッチを行うようにしましょう。

凝った背中におススメのストレッチをご紹介

ここからは凝った背中におススメのセルフストレッチをご紹介いたします。

【凝った背中におススメのストレッチ①】

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

  1. 壁から少し離れたいちで、脚を腰幅くらいに開いて立ちます。
  2. 顔と同じくらの高さで、壁に肘を伸ばして両手をつけます。
  3. 背中と床が平行になるまで、お尻を突き出していきます。
  4. 肩と背中がまっすぐ、顔は正面を真っ直ぐみるとより効果的です。
  5. 腰がが伸びるのを感じながら15~20秒キープします。
  6. これを左右互いに2〜3回繰り返します。

【凝った背中におススメのストレッチ②】

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

  1. 背もたれがある椅子に座ります。
  2. 両腕を上げて、身体をひねっていき、椅子に触れていきます。
  3. 骨盤が動かないようにするとより効果的です。
  4. 腰が伸びるのを感じながら15~20秒キープします。
  5. これを左右互いに2〜3回繰り返します。

ストレッチをする際の注意点

ストレッチの方法を紹介しましたが、実施にはいくつかの注意が必要です。まずは、ひねる際に勢いよくやりすぎないという事です。背中の筋肉は比較的強靭ですが、脚などの筋肉程強くはないので、勢いよくやりすぎると捻挫する可能性があります(捻挫は足首だけの症状ではありません)。そのため、ゆっくりと筋肉が伸びるのを感じながら少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

次は強く伸ばしすぎないという事です。一般的なストレッチでは伸ばしすぎると痛みが生じるのですが、背中の場合には複雑に筋肉が絡み合っていることから他の筋肉がカバーしていまい、あまり痛みを感じないことがあります。そのため、適切な強さでストレッチができるよう注意を払いながら実施しましょう。

まとめ:背中の筋肉をほぐすことで身体全体の不調を軽減できることも!

今回は背中の筋肉が凝っている方に対して、背中の構造やおすすめのストレッチ方法を紹介しました。前述しているように沢山の筋肉が背中には付着しており、それぞれが密に連結しています。首や腰・脚の異常でも背中の筋肉が原因であることはよくあることです。ぜひ、現在のストレッチや通院では改善が見られないという方は、今回紹介した背中のストレッチなどを実践してみてはいかがでしょうか。

背中のストレッチは少々難易度が高いという事はお伝えしましたが、普段からストレッチをしない方は「どのようにやれば良いか分からない」「適切な強さが分からない」というケースもあるはずです。そこでオススメなのがドクターストレッチです。ストレッチの専門家が皆さんに合った方法や強さを施術してくれます。ぜひ一度検討してみてはいかがでしょうか。