日本人の会話でよく耳にする「寝起き」という言葉ですが、皆さんの寝起きはいかがでしょうか。朝にスッキリ目覚めることができる人は「寝起きが良い」とされ、それに対して中々起きることができない人は「寝起きが悪い」と評されます。

今回はそんな寝起きについて、「朝の寝起きを良くするストレッチ」を紹介していきます。実際に朝起きてから実践することでスッキリとした寝起きを実現し、快適な朝を過ごすことができますよ。簡単に行うことができるので、ぜひ試してみましょう。

そもそも、なぜ朝の目覚めが悪いのか？

はじめに、なぜ朝の時間帯は目覚めが悪いのかについて紹介していきます。

私たちの身体は「自律神経」というものによってコントロールされており、この自律神経が身体の安定した状態維持に一役買っています。例えば、常に「呼吸をしよう」と意識しながら生活している人はいませんし、「心臓を動かして体中に血液を送ろう」と意識的に心臓を動かしている人もいないはずです。このような「無意識」の機能を担っているのが自律神経であり、私たちの目覚めにも自律神経が関与しています。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」というものがあり、交感神経は主に起きている時、副交感神経は主に寝ている時やリラックスしている時に強く働きます。交感神経が強く働いていると、運動をする際の集中力が高まったり仕事時の緊張感が高まったりしますし、副交感神経が強く働くと、眠くなったり集中力が落ちたりします。このように、人間としての生命が維持できるよう、自動的に働いているのが自律神経です。

つまり、私たちが寝ている時に強く働いているのは副交感神経であり、朝目覚めて活動を始めるには交感神経へとスイッチする必要があるという事です。このスイッチがスムーズに行われない人は、いわゆる「寝起きが悪い」という事になります。

やってしまいがちな生活習慣を見直そう

寝起きが悪いという言葉の定義が分かったところで、ここからはどのようなことが原因で寝起きが悪くなってしまうのかについて紹介していきます。寝起きが悪くなってしまう主な原因として挙げられるのは生活習慣です。こちらは体質や遺伝要素よりも強く影響している場合があります。もちろん「夜型・朝型」のように時間帯によって集中力が異なる性質などもありますが、それ以前に生活習慣が関連している可能性があることは把握しておきましょう。

私たちがやってしまいがちな生活習慣として最も可能性が高いのは「寝る直前まで電子機器を見ている行為」です。現代ではスマートフォンやパソコンが普及していることもあり、寝る直前までこれらの電子機器の画面を見つめているという方も多いはずです。このような電子機器が発している光は私たちの交感神経を刺激してしまい、さらに覚醒状態に入ってしまう可能性が高まります。よく「眠れないのでスマートフォンを見ていたら、更に眠れなくなった」という話を聞きますが、それは電子機器の光が主な原因です。そもそも人間は「暗くなったら寝る」ということが本能的にインプットされているので、「暗い時間帯に明るい物を見る」ということ自体がそれに反していることは理解しやすいはずです。寝る直前まで電子機器を触っているという方は、ぜひ10分でも30分でもよいので寝る直前は見ないように心がけてみましょう。もちろん、その間は読書などをしても構いません。

次にやってしまいがちなのは、飲食です。人間は食べ物を食べるときに交感神経が強く働きます。そのため、寝る直前まで食べ物を食べていると、副交感神経への移行がスムーズに行われないこともあり、安眠できなくなります。特に、胃の中に食べ物が入ったばかりだと、消化に沢山の血液が必要となるため心臓の動きが活発になり、エネルギー消費が活発になります（特異動的作用）。睡眠前3時間は飲料以外口にしないのが理想的ですが、最低でも就寝前1時間半は何も固形物を食べないよう心がけましょう。特に、消化に時間のかかる食べ物（干物・肉・脂質など）は控えたほうが無難です。就寝前の飲食は、寝起き以外に肌トラブルなどの原因にもなります。

このような、やってしまいがちな行動をしていると副交感神経への移行がスムーズに行われず安眠できなくなります。また、安眠できないと身体に疲れが残ってしまうため「さらに睡眠時間が必要である」と身体が判断し、寝起きも悪くなってしまうのです。

寝起きのストレッチはよくないのか？

では、寝起きにストレッチをすることは体にどのような影響があるのでしょうか。特に「朝起きてからいきなり体を動かしてはいけないのではないか？」と感じる方もいらっしゃるはずです。

結論からお伝えすると、全く問題ありません。むしろ、ストレッチをした方が寝起きが良くなることは科学的にも立証されています（入院するほどの病気が無い場合）。まず、副交感神経から交感神経へと移行していくためにはどのようなことが必要になるのかというと「体全体の血流量を増やす」という必要があります。寝ている間は血の流れが弱くなっており、全身の筋肉にも必要量しか血がいきわたっていません。そのため、睡眠状態から活動するには、体の筋肉に対して血流を送って酸素を供給することが不可欠となります。

ストレッチには筋肉を伸張（伸ばす）ことによって血流量を増やす効果があるので、ストレッチをするという事は「寝起きを良くする」ことに直結するのです。一般的には朝のストレッチが「体を目覚めさせる」という表現をされることもありますが、あながち間違いではありません。

寝起きに効果的なストレッチを紹介

ここからは寝起きスッキリになる、お勧めのストレッチを2種類ご紹介します。

【寝起きスッキリストレッチ①】

広背筋を伸ばすストレッチ

１．腰幅に立ちます。

２．両手を上にあげます。

３．頭上で手を組み、手のひらを返して上方向に伸ばします。

４．背中全体やお腹の伸びを感じながら、15～20秒キープします。

５．これを左右互いに2、3回繰り返します。

POINT：３．のとき、肩が耳の横に来るように、肘をまっすぐに伸ばすと効果的です！さらによく伸ばしたい方はつま先立ちになりましょう。

【寝起きスッキリストレッチ②】

胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ

１．胡坐をかいて、べットに座ります。

２．左手を腰に当て、首をゆっくりと右斜め後ろに傾けます。

３．この状態を10～15秒キープ。

４．これを左右互いに2〜3回繰り返します。

POINT：２．の際に右手で、左側のこめかみに触れてに顎を上げて伸ばすと、より効果的です。

まとめ

今回は朝の寝起きをよくするストレッチを紹介しました。朝の寝起きが良くならない原因は自律神経であることや、交感神経への移行をスムーズにするため、寝る前の行動に注意したり朝のストレッチを取り入れたりすることの重要性が理解できたはずです。また、今回紹介した内容を注意・実践するだけでもかなりの違いが出るはずです。簡単に行えるストレッチも沢山紹介しているので、ぜひ朝の習慣にしてみましょう。

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