寝る前の3分ストレッチで驚くほど快眠に!簡単にできるストレッチ方法をご紹介!

寝る前の3分ストレッチで驚くほど快眠に!簡単にできるストレッチ方法をご紹介!

  • 「寝つきが悪い…」
  • 「ぐっすりと眠った感じがしない…」
  • 「寝起きに疲れを感じる…」


最近、うまく眠れることができない…と悩んでいる方は少なくありません。

ストレスや筋肉の疲れなど、その原因はさまざまです。

そんなとき睡眠の質を高めることができ、しかも手軽に取り組むことができるのが「ストレッチ」。

ここでは、寝る前にベッドのうえでもできる、おすすめのメニューをご紹介しています。

わずか数分でできますので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

寝る前の3分ストレッチで、驚くほど快眠に!

  • 筋肉を緩めることができ血のめぐりがよくなる
  • 自律神経の副交感神経を優位にでき心身がリラックスモードに


寝る前にたった3分ストレッチをしておくことで、気持ち良く眠りにつくことができ、心地よい朝を迎えられるようになります。

ゆったりとした気持ちでストレッチをすることによって、一日の凝り固まった筋肉を和らげることができ、全身の血流を良くすることができます。

すると、副交感神経が活性化しはじめ、質の良い眠りに導いてくれるのです。

そのため、寝る前のストレッチは、快眠のための大切な準備であると言えるでしょう。

「日中に眠くなる」それ、睡眠の質が関係しているかも。

睡眠の質が悪くなってしまうと、仕事中や授業中などに眠くなってしまい、日中の作業や活動に支障をきたすことがあります。

きちんと寝ているのに朝起きても疲れが残っていたり、寝つきが悪く寝不足気味であったり、眠っている途中で目覚めて眠れないようなことはないでしょうか。

睡眠は眠っている時間だけではなく、質に注目することも重要です。

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と呼ばれる、浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。

この周期を一晩に3~5回ほど繰り返すことによって、より質の良い眠りにすることができます。

「日中に眠くなる」ということは、この睡眠リズムが乱れている証拠なのです。

睡眠の質を悪くしている原因とは?

  • 生活リズムの乱れ
  • ストレス
  • 筋肉の疲労


睡眠の質が悪くなっている原因には、さまざまな理由が絡みあっていると考えられます。

特に大きく関係しているのは、上記の3つにまとめられます。

「生活リズム」は睡眠においてもっとも重要になるもので、夜更かし、休日の寝だめ、朝ごはんを抜いたり夜食を食べたりといった食習慣、寝る前のスマホ、などによって乱れることになります。

また、仕事や人間関係で「ストレス」が生じると、自律神経のバランスが乱れて交感神経が優位になり、常に緊張状態となってしまいます。

そのため、睡眠にまで大きな影響を及ぼすことになるのです。

さらに、「筋肉の疲労」が原因になることも少なくありません。

「筋肉が疲れるほど運動していない」とお思いになる方もおられるかもしれませんが、筋肉が疲れを生じるのは運動によるものだけではありません。

むしろ、デスクワークや長時間のスマホなどによって同じ姿勢を取り続けていることによって、筋肉が凝り固まってしまい、筋肉に疲労感を強く生じさせてしまうのです。

寝る前に筋肉疲労を生じさせたままだと、自律神経のバランスも乱れてしまいますので、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

こんな生活してませんか?

  • コロナ禍でのテレワークなどによる外出不足
  • 車を活用することによる運動不足
  • 長時間のデスクワーク
  • 足を組んで座る
  • 就寝前のスマホ


みなさんの生活の中でよくみられるシーンを5つにまとめてみました。これらはすべて睡眠の質が悪くする原因となるものばかりです。

新型コロナウイルス感染症の蔓延がまだまだおさまりを見せない中で、極力外出を自粛して生活している方も多いのではないでしょうか。

しかし、身体に十分な日光を浴びておかないと、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを脳内にしっかりと分泌させることができません。

テレワークではコロナ禍でも自宅で安心して働くことができますが、どうしても日光を浴びる時間が少なくなってしまいます。

また、車ばかりで移動する方においては運動不足となり、睡眠の質が悪くなりがちです。

デスクワークの方においても運動不足になりがちで、長時間のパソコン作業であれば姿勢が悪くなって、筋肉が固く緊張してしまい、自律神経の働きが悪くなってしまいます。

さらに、座る際に足を組むクセのある方も姿勢が悪くなりますので注意が必要です。

寝る前にスマホを使う方は多いですが、画面の光によって脳が覚醒され、首の筋肉にコリを誘発してしまいます。

そのため、睡眠の質を優先させるために、寝る前の2時間前からはスマホを使わないように意識することが大切です。

筋肉の痛みやコリは、ストレッチで解消できます。

首や腰、背中などの筋肉に痛みやコリなどを感じているのであれば、ストレッチによって解消させることができます。

また同時に、睡眠の質が悪く「寝つきが悪い」「しっかりと眠れない」などとお悩みをお持ちであれば、寝る前にストレッチすることをおすすめします。

私たちは、動かずに生活することが多くなりました。

複雑な社会の中でストレスを感じる場面が多くなり、何となく不調が続いているという方も少なくないのではないでしょうか。

ストレッチはとても簡単に手軽に取り組むことができるもので、全身の筋肉を緩め、痛みやコリをほぐすことに優れています。

心身が心地よくなり、自律神経の働きも活発化することから、ぐっすりと眠れるように導いてくれるものなのです。

寝る前の簡単なストレッチで、睡眠の質を上げる。

寝る前に簡単なストレッチをしておくことで、全身の筋肉を緩め、体を温かくすることによって、睡眠の質を高めることができます。

ストレッチは全身の血流を良くすることができ、血流が良くなるにつれて内臓にしっかりと血液を届けることができ、身体の芯から温まってきます。

私たちの体は、体温が上った状態から徐々に下ることによって、眠気が誘発されることが知られています。

そのため、ストレッチによって血流を高め、体を温かくすることは、睡眠の質を高めるためにとても大切なことなのです。

寝る前の2時間くらい前にぬるめのお風呂に入ってリラックスしておき、さらにゆったりとストレッチすることをおすすめします。

寝る前のストレッチでこんな事例もあります。

厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」において、運動習慣のある人には不眠が少ないことが公表されています。

しかも運動の内容に睡眠が大きく影響を受けることが分かっており、「継続して行うこと」「激しい運動を避けること」「負担が少ないもの」が良いとされています。

また、e-ヘルスネットの別の記事においては、ストレッチにはリラクゼーション効果が高いことが紹介されています。

ストレッチ前後の脳波の状態や自律神経の活動を調べてみると、脳の前頭葉においてアルファ波を増加させて、心拍数を低下させることが明らかになっています。

これは自律神経の副交感神経の働きが活発になっていることであり、ストレッチのリラクゼーション効果によるものだと考えられています。

ぜひ寝る前に取り組んで、睡眠の質を高めたいですね。

寝る前のベッドの上でも簡単にできるストレッチ

ここからは睡眠の質を上げる、お勧めのストレッチをそれぞれ2種類ずつご紹介します。

【寝る前におススメのストレッチ①】

僧帽筋を伸ばすストレッチ

1.膝を曲げたまま足を左右に開き座ります。

2.頭の後ろで手を組み、体を前に倒していきます

3.首の後ろから、背中にかけて伸び感じながらを15~20秒キープ。

4.これをに2〜3回繰り返します。

POINT:2.で体を前に倒す際、目線は下にし、あごを鎖骨に、肘を床につけるように意識するとより効果的です。

【寝起きスッキリストレッチ②】

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

1.仰向けになります

2.右肩が浮かないように気をつけながら、右膝を左側に倒します。

3.深呼吸に合わせて、この状態を15~20秒キープ。

4.これを左右互いに2〜3回繰り返します。

POINT:2.で右膝を左側に倒す際、右膝を左手で軽く押さえたまま伸ばすと、より効果的です。

まとめ

いかがでしょうか。ここでは寝る前にベッドでもできる簡単ストレッチについてご紹介しました。

日々の仕事や生活習慣の積み重ねによって、心身の疲れは蓄積して、筋肉が凝り固まってしまい、自律神経の働きが悪くなってしまいます。

すると、どんどん睡眠の質が悪くなってしまうのです。

そのようなお悩みをお持ちの方であれば、寝る前にほんの数分だけ、ここでご紹介したストレッチに取り組んでみてください。

血行が良くなり、自律神経の働きが活発化され、良い睡眠の状態に導いてくれるようになりますよ。

正しいストレッチ方法は「プロ」に頼ってみよう

Dr.stretchではお客様一人一人のお身体の状態に合わせたストレッチを提供しています。自己判断ではなく、プロのコアバランスストレッチトレーナーがあなたのお体をチェックし不調の原因や正しいケアの方法、またはお客様にあったセルフストレッチの提案などもサポートさせていただいてますので、是非気になる方がいましたら一度足を運んでみてください。ストレッチを習慣化させて辛くならないお身体を一緒に作っていきましょう。

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