みなさんの肩の位置はどのようになっているでしょうか？肩が前に出てしまっている方も多いのではないでしょうか？パソコン作業や、スマホを使うようになっている時代だからこそ、姿勢は悪くなりがちです。姿勢が悪くなると、巻き肩になりやすく、巻き肩は体に様々な症状を引き起こします。今回の記事では、巻き肩とはどのような状態なのか、どのような症状を引き起こすのか、巻き肩に対する対処法はどのようなものがあるのかなどを解説していきます。
そもそも巻き肩とはどのような状態
巻き肩とは、肩が前に位置している状態のことを指します。具体的には、肩甲骨が背骨から離れていく方向（外転）に動いてしまい、さらに前に倒れてしまっている（前傾）状態になっています。このような状態になると、背中は丸くなり、いわゆる猫背の状態になってしまいます。さらに猫背の影響は上下に派生し、ストレートネックや顎が上がった姿勢になり、首に負担がかかってしまいます。また、腰は適切な前弯が減少してしまい、まっすぐの骨の配列（フラットバック）になってしまいます。
巻き肩は、肩甲骨の位置が背骨から離れて、前に傾いた状態で動きにくくなるため、体を捻る動作がしづらくなり、体が硬くなっていきます。全身的に姿勢が悪くなるため、様々な症状が出てきてしまいます。
巻き肩の方が感じやすい不調は？
巻き肩は、様々な症状を引き起こします。巻き肩によって引き起こされる、具体的な症状を解説していきます。
肩関節の動きに制限が出てくる
巻き肩は、肩甲骨の位置関係が崩れてくることが大きな特徴です。特に肩関節の最終域の動きには、肩甲骨が背骨に寄るような動きが必要になってきます。巻き肩は、その動きと反対の方向に肩甲骨が位置するため、最後までバンザイができなくなってしまう可能性があります。ひどくなると、四十肩・五十肩のように痛みを伴い、動きにも制限が出るようになってしまいます。
首・肩の痛みや手の痺れが出てくる
巻き肩になると、肩甲骨同士が離れていきます。この肩甲骨の位置の異常は、背中の丸さを引き起こします。背中が丸くなると、首や肩にも影響が出てきます。その代表的な症状として、首・肩の痛みや手の痺れが挙げられます。首からは、手の神経が枝分かれしています。そのため、首に何かしらの障害が起きると、手の痺れや握力の低下などの症状が出てきてしまいます。
また、悪い姿勢が続くと、首・肩の筋肉の血流も悪くなってしまい、首・肩の痛みにつながってしまいます。特に後頭部から肩にかけて走行する「僧帽筋」という筋肉や、首スジの「胸鎖乳突筋」という筋肉に痛みが出やすいとされています。
顔がむくむ
女性は、少しでも顔を小さく見せたいと思う人が、多いのではないでしょうか。そのため、むくみは女性の天敵ともいえるでしょう。巻き肩の影響は顔にも出てきます。巻き肩になることによって、首にも影響が出ることは解説しました。首の筋肉が硬くなると、顔面に繋がる動脈も圧迫しやすくなり、血流が低下し、顔が浮腫みやすくなります。特に「胸鎖乳突筋」が硬くなってしまうと、顔がむくみやすくなるため、注意が必要です。
腰痛が起きやすくなる
巻き肩になると、背骨全体に影響を及ぼします。背中が丸くなることによって、腰の骨の配列が変わります。通常では、ある程度腰の骨は前弯していますが、この前弯がなくなり、まっすぐになってしまいます。このような状態になってしまうと、腰にかかる衝撃をうまく吸収することができなくなってしまい、腰に負担がかかりやすくなります。その結果、ぎっくり腰やヘルニアなど、腰痛を伴う疾患を引き起こしてしまいます。
巻き肩になる要因は？
巻き肩になる要因としてはどのようなものが考えられるのか、解説していきます。
作業環境が悪い
パソコンやスマホを使う時に首が下を向いている人が多いと思います。首が下を向いてしまうと、巻き肩の姿勢になりやすくなります。作業環境的に、ノートパソコンしか使えなかったり、自分の体に合った机や椅子を使用できなかったりすると、自分で姿勢に気をつけていても、姿勢は悪くなりがちです。そのため、良い姿勢を意識するというよりも、作業環境を変えて、良い姿勢を保ちやすくする工夫が必要になります。
運動不足・筋力不足
上半身は、腹筋や背筋、骨盤底筋群、横隔膜などで構成されている空間に、適切に圧をかけることによって垂直を保っています。これらの筋力の低下が起きてしまうと、適切な圧を維持することができなくなり、猫背になります。猫背になると、巻き肩になってしまうので上半身の筋力は、重要になってきます。運動習慣がなかったり、過剰なダイエットなどで適切に栄養を摂取できていなかったりすると、筋力が落ちてしまう原因になります。
巻き肩のセルフチェック
巻き肩のセルフチェック方法について解説していきます。
耳が肩よりも前に出ているか確認する
正しい姿勢は、ある程度指標が決まっています。正しい頭の位置は、耳たぶが肩の上にある状態です。頭が前に出ていると、耳たぶは肩の位置よりも前に位置してしまいます。
肩の動きをチェックする
巻き肩になると、最後までバンザイができなくなります。最後までバンザイができる人は、腕が耳の後ろまで上がるようになっています。背スジの伸びや肩甲骨の動きなどに密接に関係する肩関節なので、巻き肩になると影響が出やすいです。
巻き肩の方におススメのストレッチ
ここからは巻き肩の方におススメのストレッチを2種類ご紹介します！
【巻き肩の方におススメのストレッチ①】
大胸筋を伸ばすストレッチ
- 足を前後に開き、肘を曲げたまま壁に手をあてます。
- 上体を壁と反対方向にひねります。
- この状態を10～30秒間キープします。
- これを左右2～3回繰り返します。
POINT：2. で肩甲骨を寄せることを意識しながら伸ばすとより効果的です。
【巻き肩の方におススメのストレッチ②】
三角筋前部を伸ばすストレッチ
- 床に膝を立てて座ります。
- 肘を伸ばした状態で両手を体の後ろに置きます。
- 肩の前が伸びるように、肘を曲げ体重をかけていきます。
- この状態を10～30秒間キープします。
- これを2～3回繰り返します。
巻き肩にならないために普段から意識することは
日頃から作業姿勢を気にする
巻き肩になってしまう原因としては、悪い姿勢が続いてしまうことが原因の人も多いです。そのため、パソコンやスマホの操作など、悪い姿勢になりやすい作業の作業姿勢を意識する必要があります。特に、机や椅子など、環境の設定で姿勢の改善ができるため、良い姿勢になるように環境を整えてしまいましょう。一度環境を整えてしまえば、同じ環境で作業をする限り、悪い姿勢になる可能性は低くなります。スマホの操作の場合、スマホに合わせて頭を下げるのではなく、頭の位置に合わせてスマホを持ち上げる工夫が必要です。
適度な運動をする
運動習慣がないと、筋力が低下してしまうものです。運動習慣とは、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、それを1年以上継続していることと定義されています。運動習慣があると自信を持っていえる人は、意外と少ないのではないでしょうか。全身的に筋力を維持することによって、姿勢もよくなります。
姿勢を改善して巻き肩知らずの体へ
今回の記事では、巻き肩とはどんな状態か、巻き肩の人が感じやすい不調や、巻き肩になる要因、セルフチェック方法やストレッチ方法などについて解説してきました。
巻き肩は背中の丸みや、肩甲骨の位置の異常を伴います。そのため、体の至る所に様々な影響を及ぼしてしまいます。巻き肩になると、首、肩、腰に痛みが出る影響がある上に、顔までむくみ、姿勢が悪くなることから、自信がないような姿勢に見えてしまいます。外見にもかなり影響を及ぼしてしまう巻き肩は、今回ご紹介したストレッチでしっかりと改善していきたいものです。しかし、自分だけでストレッチを行っても、効果が出ない場合もあるかもしれません。そんな時は、マンツーマンでプロにストレッチをしてもらうことも良いです。ドクターストレッチでは、プロのトレーナーが100種類以上のストレッチの中から、あなたの体に最適なストレッチを厳選して提供してくれます。しかも、あなたはベッドに寝て脱力をしているだけ。自分で伸ばせない範囲まで、ストレッチをしてくれます。プロのストレッチで姿勢を良くして、体の不調を改善し、自信を持って活動をしていきましょう。
参考文献
持続的脊柱屈曲姿勢後の体幹前屈運動 腰痛群における腰部ストレスと腰部痛との関連性
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100861/_article/-char/ja/体幹回旋運動に伴う肩甲骨の運動について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2004/0/2004_0_A0076/_article/-char/ja/肩関節の加齢変化について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2002/0/2002_0_556/_article/-char/ja/
