中高年になると慢性的な肩のこりを実感する方が非常に多く、デスクワークの多い日本では肩こりの問題が年々拡大しています。そこで、今回は肩こりを解消するために自分で実践できるストレッチを動画で紹介していきます。肩こりの原因と対策をセットで覚えることにより、効果的なアプローチができるよう心がけましょう。
肩こりはなぜ起こるのか？
まずは肩こりがどのような原因で発生するのかについて紹介していきます。肩こりが発生する主な原因は、身体バランスの崩れとされており、首・肩周辺の筋肉に負担がかかることと考えられています。日常的に姿勢が悪い方や、体に負担のかかるような作業を頻繁に行っている方などは肩こりになりやすく、動作や姿勢が改善されないと慢性的な肩こりへと移行します。
普段の姿勢から見直そう
では、どのような姿勢が慢性的な肩こりになりやすいのでしょうか。ここからは肩こりになりやすい姿勢を順番に紹介していきます。
・猫背
まずは猫背です。猫背は皆さんご存じの通り、背中が過剰に曲がっているような姿勢の事を指します。肩こりに影響している筋肉は主に背中側に付着しているため、背中が過剰に曲がっているとその筋肉が引き伸ばされます。肩周辺の筋肉に過度な負荷がかかると、筋肉が硬くなり、疲れがたまりやすくなったり疲れが取れにくくなったりします。そのため、猫背の場合には肩こりが発生しやすいのです。
・ストレートネック
次はストレートネックの場合です。ストレートネックというのは、背骨の自然なカーブが無く、まっすぐになっている状態の事を指します。通常、私たちの背骨は前後に曲がっており、S字型のカーブを描いています（左右には曲がっていません）。
人間の頭は非常に重く、背骨がまっすぐだと重さを支えることができないため、このような彎曲が付いていると考えられています。背骨のカーブは強制的に作るものではなく、成長とともに自然に身に付くのが一般的ではありますが、何らかの影響で首周囲の背骨がカーブを描かずに直線的な配列をしているのがストレートネックです。
ストレートネックの場合には頭の重量を首の筋肉で支える必要があるため、筋肉に負担がかかりやすく、その影響で肩こりになりやすいとされています。ストレートネックはスマートフォンを見ている姿勢とも関連があり、健常者がストレートネックへ移行することも多々あります。
このように猫背・ストレートネックはいずれも肩こりになりやすい姿勢ですが、どちらも「首周囲の筋肉に負担がかかっている」という事に変わりはありません。首周囲の筋肉は「肩甲骨」に付着しており、その中でも肩こりに大きな影響を与えているのは「肩甲挙筋」「菱形筋（大菱形筋・小菱形筋）」であると考えられています。
肩こりに効果的なセルフストレッチをご紹介
ここからは肩の不調にお勧めのストレッチをそれぞれ2種類ずつご紹介します。
【肩の不調にお勧めのストレッチ①】
僧帽筋を伸ばすストレッチ
- あぐらの姿勢で座ります。
- 両手を頭の後ろで組みます。
- ひじを前に向け、あごを下に引きます。
- 背中が丸まらないように気を付けながら、15～20秒キープします。
- これを左右互いに2、3回繰り返します。
POINT：3.であごを下に引く際、脇をしめながら伸ばすと、より効果的です。
【肩の不調にお勧めのストレッチ②】
肩甲挙筋を伸ばすストレッチ
- 腰幅に立ちます。
- 後ろで手首を握り、前腕をひっぱります。
- 首の後ろ斜めに伸びるのを感じながら15～20秒キープ。
- これを左右互いに2〜3回繰り返します。
POINT：3.で前腕を引く際、体が一緒に後ろに倒れず、肩だけが下がるよう行うことでより効果的です。
【肩の不調におススメのストレッチ③】
三角筋（肩の付け根の筋肉）を伸ばすストレッチ
- あぐらの姿勢で座ります。
- 片方の手を肩の高さまで伸ばし反対側の腕で片方の腕を下から抱えるようにして持ち上げるます。
- 抱えた腕を胸の方向に引き寄せ15秒～20秒キープします。
- これを左右互いに2～3回繰り返します。
POINT：2. で肘を胸に引き寄せる時、肩が上に上がってしまわないように注意。
【肩の不調におススメのストレッチ④】
大胸筋（胸からみぞおちまでの筋肉）を伸ばすストレッチ
- 腰幅に立ちます。
- 軽く胸を張り両手を後ろで組みます。
- 組んだままゆっくりと息を吐きながら両手を上げて吸いながら戻します。
- これを10秒3回繰り返します。
POINT：3.で顔を下げないように注意。
【肩の不調におススメのストレッチ⑤】
菱形筋（肩甲骨の内側の筋肉）を伸ばすストレッチ
- 体の前で両手を合わせ、肘と肘をくっつけます。
- まっすぐ上にあげていきます。
- これを10回繰り返します。
POINT：1.で肘と手の平をしっかりとくっつけるのが重要です。
【肩の不調におススメのストレッチ⑥】
大胸筋を伸ばすストレッチ
- 片方の腕の肘を肩の高さに上げ、肘から手のひらを壁につけます。
- 胸を張り、壁につけた側の足を前に出しながら上半身を壁から遠ざけるようにひねります。
- 深呼吸しながら左右15秒を2～3回繰り返します。
POINT：背中が丸まってしまうと、大胸筋がゆるんであまり伸びないので、胸を張るように意識すると効果的です。
【肩の不調にお勧めのストレッチ⑦】
前腕屈筋群を伸ばすストレッチ
- 腰幅に立ちます。
- ひじを伸ばしながら、手を前に出します。
- 左手の指を下にして、ひろげるように、右手で左手の指を手前に引きます。
- 前腕が伸びるのを感じながら15～20秒キープします。
- これを左右互いに2〜3回繰り返します。
POINT：3.で手首を曲げる際、いきなり角度をつけすぎると痛みを伴うことがあります。力を抜き徐々に伸ばしていくとより効果的です。
まとめ
今回は肩こりの原因や、改善・予防に有効なストレッチを紹介しました。肩こりは世界的にメジャーな健康被害であり、日本でも沢山の方が悩まされています。特に、筋肉の柔軟性が低下したり運動不足になったりしやすい中高年以降の方は、男女共に肩こりになりやすく、整体院や整形外科を受診する要因の上位に食い込んでいます。
肩こりを改善するには肩甲骨周囲の筋肉をほぐしてあげることが非常に効果的であり、今回紹介しているストレッチはどれも有効な対策方法となります。痛みがある場合には、他の炎症が生じていることもありますので一度病院を受診したほうが良いですが、慢性的な肩こりに悩んでいる方はぜひ実践してみて下さいね。
正しいストレッチ方法は「プロ」に頼ってみよう
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