硬い股関節を柔らかくするメリットとは?効果的な開脚ストレッチをご紹介!

硬い股関節を柔らかくするメリットとは?効果的な開脚ストレッチをご紹介!

あなたの足は、広がるでしょうか?すでに、硬くなってしまっている人も多いかと思います。運動不足やデスクワークが多い人は、股関節が硬くなっていると思います。開脚なんて絶対に無理とか、開脚して、何の意味があるの?なんて思っている人も多いと思います。今回の記事では、股関節を柔らかくするメリットと、効果的なストレッチについて解説していきます。


股関節ってどういった部位

まず、股関節について解説していきます。股関節とは、骨盤と足の付け根の骨(大腿骨)で構成させる関節です。大きな可動範囲と強靭な安定性があることが特徴で、骨盤の傾きと密接な関係性があります。股関節の前が硬くなると骨盤が前に傾き、股関節の後ろが硬くなると骨盤は後ろへ傾きます。

股関節の周りには、体重を支えるために大きな筋肉がたくさんあります。お尻の膨らみを構成する大臀筋や、片脚立ちに役立つ中臀筋、ももの筋肉も股関節を介して骨盤に付着しています。中でも開脚と関連があるのは、内転筋と呼ばれる太ももの内側にある筋肉です。内転筋といっても複数の筋肉があり、大きなものは大内転筋、長内転筋、長いものでは薄筋、小さいものでは恥骨筋といった筋肉があります。これらは、全て内転筋と呼ばれるものです。それぞれの筋肉は、走行や付着する場所により様々な役割をしています。

内転筋は骨盤と太ももに付着していますが、腹筋の働きにも影響を与えます。特に脇腹の筋肉や、骨盤の底にある筋肉にも影響を与える、奥が深い筋肉です。

なんで股関節は硬くなるの?

次に、股関節が硬くなる理由について解説していきます。

お尻の筋力不足

まずは、筋力不足が考えられます。股関節が硬くなる場合、主に大臀筋の筋力不足を考えます。内転筋は、足を閉じる作用がメインですが、筋肉の走行から、足を後ろに伸ばす機能もあるとされています。そのため、足を後ろに伸ばす運動でメインに働く大臀筋が弱ってしまうと、内転筋が活躍し始めます。しかし、人間の体の動きは様々な筋肉がバランス良く働いてこそ効率の良い運動ができます。内転筋だけ頑張っている状態だと、次第に内転筋の硬さが出てきてしまいます。もともと内転筋は、構造的にそれほど強い筋力は発揮できないです。さらに、ももの裏にあるハムストリングスも硬くなってしまうため、足が広げにくくなってしまいます。

運動不足

普段の生活だけでは、股関節の動く範囲は少なくなりがちです。動物実験ではありますが、1日12時間の関節の固定で、関節が硬くなってしまったというデータがあります。通勤や仕事の時間を含めると、12時間くらいにはなってしまうのではないでしょうか。研究では完全に固定しているため、日常生活とは少し違いますが、動かす範囲が狭い状態が続くと簡単に関節の動く範囲が狭くなる可能性が考えられます。

姿勢が悪い

姿勢が悪い場合も、股関節の筋肉の短縮につながります。特にお腹周りの筋力が弱い人だと、反り腰になってしまったり、骨盤が後ろに倒れてしまっていたり、猫背になっていたりします。これらの姿勢が長く続くと、特定の筋肉が伸ばされない状態が続いてしまうため、筋肉が短縮してしまいます。

股関節が硬いことによるデメリットとは

足が冷える

お腹から太ももにかけて、太い動脈が通っています。その動脈は、内もも付近を通って、膝裏に到達します。なので、内ももの筋肉が硬い状態だと、動脈を圧迫してしまい血流が悪くなります。このような状態になると、爪先まで血液が届きにくくなり、冷えにつながります。

足がむくむ

内転筋が硬くなることで足の血流が悪くなるため、足がむくみやすくなります。シンプルに足が太くなりますので、見栄えが悪くなってしまいます。

お尻が垂れる

内ももが硬いということは、もともと大臀筋を使えていないことが考えられます。大臀筋はお尻の膨らみの部分です。大臀筋の筋力が落ちると、お尻の張りが無くなり、しだいにお尻が垂れてきます。昔と比べてお尻が四角くなったと感じる方は、大臀筋の筋力低下だと思われますし、開脚も硬くなってしまっている可能があります。

足が太くなる

内転筋が硬い人は、お尻の筋肉を効率よく使えていないため、ももの筋肉に頼りがちです。そのため、本来であればもっと楽をできる太ももに負担がかかり、足が太くなってしまいます。特に股関節の動きが極端に硬くなると、ふくらはぎの筋肉が過剰に使われるようになります。その結果、ふくらはぎが太くなってしまいます。

ウエストのラインが崩れる

内転筋は、脇腹の筋肉と関係があります。特に、腹斜筋というウエストを構成している筋肉と、関係があると言われています。そのため内転筋が短縮したり筋力低下を起こしたりすると、腹斜筋の収縮も入りにくくなってしまうため、ウエストのくびれが無くなってしまいます。

O脚になる可能性

O脚は、太ももの外側の筋肉が過剰に働いてしまうことが原因と言われています。外側の筋肉が過剰に働いてしまうと、内側の筋肉(内転筋)は力が入りにくくなってしまいます。そのため内転筋が硬くなり筋力が落ちてしまうと、O脚になってしまう可能性があります。

股関節が柔らかいといいことばかり

次に、股関節が柔らかくなることのメリットをお伝えしていきます。

足の血流が良くなり、むくみが解消する

内転筋が柔らかくなることによって、動脈の圧迫が減少し、血流がよくなります。むくみは、血流によって取り除かれていきますので、血流が良くなることでむくみが減少します。むくみが取れれば、足は細く見えるかもしれません。

筋力がつく

ストレッチは柔軟性の向上だけでなく、筋力もつくとされています。そのため、股関節を柔らかい状態に保つことで、股関節周りの筋力を維持・向上させる効果があると考えられます。特にお尻周りや内転筋など、普段多く使わない部位の柔軟性を保っておき、筋力を維持しておくことが大切です。

姿勢が良くなる

股関節の硬さが改善することによって、骨盤の傾きが変わってきます。骨盤の傾きが変わると、背骨全体に影響を及ぼすため、姿勢が良くなる可能性が考えられます。猫背や反り腰などが改善する可能性があるので、悪い姿勢が原因で肩こりや腰痛になっている場合は、それらの症状が改善する効果も期待できます。

ダイエットに効果的

筋肉は柔らかくすることによって、消費カロリーが増えます。硬い筋肉だと力を発揮しなくても、筋肉の硬さ自体で体を支えてしまい、力を入れなくても済んでしまいます。しかし柔らかい筋肉だと、力を入れないと体を支えられないため、消費カロリーが増えます。同じ運動でも消費カロリーを増やせる可能性があるため、ダイエット目的の運動が効率的になります。

股関節を柔らかくするのに効果的な開脚ストレッチをご紹介

ここからは股関節を柔らかくするのにおススメのセルフストレッチを

【股関節を柔らかくするためのストレッチ①】

長内転筋を伸ばすストレッチ

  1. 脚を肩幅よりも大きく開き、腰を落としていきます。
  2. 肘を伸ばした状態で膝に手を付きます。
  3. その状態で、お尻を下にさげていきます。膝を90度になるように伸ばすとより効果的です。
  4. 内腿に伸びるのを感じながらを10秒キープします。
  5. これを2〜3回繰り返します。

【 股関節を柔らかくするためのストレッチ②】

長内転筋を伸ばすストレッチ

  1. 脚を肩幅よりも大きく開き、腰を落としていきます。
  2. 肘を伸ばした状態で膝に手を付きます。
  3. 膝を外側に開くように体を回旋させていきます。前にいきすぎないように注意しましょう。
  4. 内腿が伸びるのを感じながらを10秒キープします。
  5. これを互いに2〜3回繰り返します。

【 股関節を柔らかくするためのストレッチ③】

  1. 四つ這いになります。
  2. 両腕で体感部を支えながら、片脚を真横に出します。
  3. 伸ばした脚の足裏を床につけたままお尻を後ろに引きます。お尻は踵に触れるまで引き切るとより効果的です。
  4. 内ももが伸びているのを感じながらを10~30秒キープします。
  5. これを互いに2〜3回繰り返します。

開脚ストレッチの注意点

反動をつけるストレッチは気をつけて行う

反動をつけるストレッチは、じっとしているストレッチに比べて、2倍のストレスがかかると言われています。早く柔らかくしたくて、反動を強く付けながらストレッチを行なってしまうと、筋肉などを損傷してしまう可能性もあります。慣れるまでは、反動は付けずに静的なストレッチを行う方が良いでしょう。

じっくりと静的なストレッチを行う

股関節を柔らかくする場合には、じっくりと時間をかける必要があります。短時間のストレッチでは、狙った効果を発揮できない可能性があります。特にストレッチを辛く感じてしまうと、短時間のストレッチで終わらせたくなってしまいます。ストレッチをする時間は、60秒が目安とされています。最初は、しっかりと時間を管理して行うと良いでしょう。

効果が出るまでには3週間くらいかかる

ストレッチは筋トレと同様に、効果が出るまでにしばらく時間がかかります。関節の動く範囲はストレッチ開始から2週間くらい経過してから広がり始め、筋肉の柔らかさは3週間くらいの時間がかかるとされています。数日ストレッチを行ったくらいでは大きな効果が見込めないため、数週間時間をかけるものと理解していただき、挫折しないように取り組んでいきましょう。

痛みが出るギリギリのところで大丈夫

ストレッチの強さは痛みが出るギリギリのところか、少し痛い程度の強さで効果が見込まれます。研究では、強くストレッチをして痛みに耐える場合と、痛みが出るギリギリの場合では、ストレッチの効果に差が見られなかったとされています。長く続けるためにも、軽く痛い程度の強さまでに留めておきましょう。

まとめ:股関節のストレッチでキレイな足を手に入れよう

今回は、開脚ストレッチの方法や、股関節を柔らかくするメリットについて解説してきました。開脚に効果的なストレッチの方法は、お分かり頂けたと思います。正しい方法で行っていくことにより、開脚に少しずつ効果が出てくるでしょう。

股関節は骨盤や背骨に影響する、とても大事な関節です。筋肉も多いため、股関節のストレッチを全部自分で行うためには、しっかりとした知識や技術が必要です。そこで、股関節のストレッチは、プロに任せてみるのはどうでしょうか?ドクターストレッチでは、プロのトレーナーが独自技術「コアバランスストレッチ」という技術を駆使して、一人一人に合わせたストレッチを提供していきます。あなたはベッドに寝ているだけで、ストレッチは完了します。脱力した状態でストレッチをしてもらえるので、セルフストレッチよりも効率的に伸ばしていくことが可能です。今回ご紹介したセルフストレッチでも開脚が難しい場合は、姿勢などの根本的な原因をプロに見つけてもらい、キレイな足を手に入れてください。

参考文献

一日12時間の関節固定がラット足関節拘縮発生に与える影響

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/26/2/26_2_283/_article/-char/ja/

筋のスティフネスを低下させるために必要なスタティックストレッチングの介入期間はどれくらいか? 

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/62/6/62_551/_pdf

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